Ստորին որովայնի խոռոչը առանձին մկան չէ, բայց հետանցքային որովայնի մկանների մի մասն է: Մարմինն այնքան դասավորված է, որ հենց մարմնի այս մասում է էներգիան կուտակվում և պահվում ճարպի մեջ: Այս հատվածում որովայնը ձգելու համար, բացի դիետայից, ձեզ հարկավոր է կանոնավոր մարզում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Միշտ տաքացեք նախքան մարզումները սկսելը. Արագ քայլել, վազել, նետվելով պարան, հեծանվավազք: Երբ մարզվում եք, կատարեք 15-ից 30 կրկնություն մեկ հավաքածուի մեջ: Եթե դուք առաջին անգամ եք դասեր սկսում կամ երկար ժամանակ չեք արել դրանք, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը թեքեք աջ անկյուններից և պահեք դրանք կախովի մեջ: Ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, մեջքին ամուր սեղմեք հատակին: Ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ ուղղելով դրանք առաջ և վեր: Հատակի հետ կապված, դրանց թեքությունը պետք է լինի 45 աստիճան: Մի ձգձգեք այս դիրքում: Bնկները թեքեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իջեցրեք ոտքերը և բարձրացրեք:
Քայլ 3
Բարդացրեք վարժությունը ՝ գնդիկ դնելով ձեր ոտքերի արանքում կամ ձեռքերը դնելով ձեր գլխի ետևում: Ոտքերի շարժումը պետք է կատարվի շրջանաձեւ հետագծով, որը նման է «հեծանիվ» վարժությանը, միայն միաժամանակ երկու վերջույթների հետ միաժամանակ: Համոզվեք, որ ձեր ստորին հետեւը ամուր կցված է հատակին:
Քայլ 4
Ձգված ձեռքերով կախեք բարին: Ոտքերը պետք է ազատորեն կախված լինեն ՝ առանց հատակին շոշափելու: Bնկները ծալելով բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Վերին մասում ծնկները կրծքավանդակի մոտ են: Մի պահ պահեք սա և իջեցրեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 5
Կրկնեք շարժումները ՝ առանց ոտքերը հետաձգելու ներքևում, կատարել դրանք սահուն: Մի քաշեք ձեր կոնքը դեպի ձեր կրծքավանդակը և մի ոլորեք մարմինը: Beգույշ եղեք, որ ձեր մարմինը չթեքվի, քանի որ դա կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը:
Քայլ 6
Մեջքին պառկած, ոտքերը միացրեք, ծնկները մի փոքր թեքեք և ուղղահայաց բարձրացրեք: Ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ ափերը դնելով հատակին, որոնք, ինչպես ուսի շեղբերը, վարժության ընթացքում պետք է ամուր սեղմված լինեն հատակին: Ոտքերն իջեցրեք աջ ու ձախ կողմերից հերթափոխով:
Քայլ 7
Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր կոճերին հավելյալ կշիռներ կցեք կամ ազդրերի արանքում փակեք դեղագործական գնդիկ:
Քայլ 8
Մկրատով վարժություն արեք: Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ կամ մի փոքր թեքված ծնկների մոտ և պահեք դրանք քաշի մեջ: Ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, ներքևը սեղմեք հատակին: Ոտքերը հերթով բարձրացրեք և իջեցրեք: Ներքեւի մասում ոտքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, վերին մասում `45 աստիճանի անկյան տակ, հատակի մակերեսի համեմատ:
Քայլ 9
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մնում են ծանրության մեջ, և ձեր ձեռքերը և մեջքի հատվածը անընդհատ սեղմված են հատակին: «Ուղղահայաց մկրատից» հետո կատարեք շարժումներ հորիզոնական հարթությունում ՝ հերթափոխով հատելով և տարածելով ձեր ոտքերը:
Քայլ 10
Վարժությունը բարդացնելու համար ցածրացրեք ոտքերը մեկնարկային դիրքում `յուրաքանչյուր մոտեցման հետևից ցածր և ցածր, իսկ ստորին մեջքը ամուր սեղմելով հատակին:
