Նուրբ կազմվածքը լիովին անհնար է առանց հարթ, խճճված փորի: Այնուամենայնիվ, շատ կանանց համար հենց որովայնի ստորին հատվածն է վշտի և անհանգստության մշտական աղբյուր: Կանանց մարմնի հորմոնալ բնութագրերի շնորհիվ մարմնի հենց այս մասում է, որ ճարպը առավել հեշտությամբ նստում է, և նույնիսկ շատ բարեկազմ աղջիկների մոտ դուք հաճախ կարող եք նկատել այս նենգորեն դուրս ցցված ծալքը: Անհրաժեշտ է լուծել այս խնդիրը ոչ միայն դիետաներով, այլև ստորին մամուլի մկանների ակտիվ մարզմամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դրա ստորին մասում գտնվող որովայնի մկանները ուժեղացնելու և նկատելիորեն խստացնելու համար, շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ կատարեք հատուկ վարժություններ: Բայց նախքան սկսեք մարզել ձեր որովայնի որովայնը, համոզվեք, որ տաքացնեք և տաքացրեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Սա կպատրաստի մկանները հետագա բեռների համար և կանխելու հնարավոր միկրոտրավաները:
Քայլ 2
Օգտագործեք վազք, արագ քայլում, նետվելով պարան կամ նույնիսկ արագ անվճար պար ՝ էներգետիկ երաժշտության ներքո, որպես ջերմացում: Եթե տաքացման ժամանակ շատ շնչահեղձ եք լինում, մի փոքր դադար վերցրեք, որպեսզի շնչեք և անցեք որովայնի վարժություններին:
Քայլ 3
Հատակին մի շարք վարժություններ լավ արդյունք են տալիս ստորին մամուլը մարզելու համար: Պառկեք հատակին, ազատ ձգվեք ձեր ամբողջ բարձրության վրա և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճանի բարձրության վրա (հատակից 25-30 սմ բարձրության վրա): Եթե միաժամանակ որովայնի ստորին հատվածում ուժեղ լարվածություն եք զգում, ապա ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին, արտաշնչեք և կրկնում վարժությունը:
Քայլ 4
Մեկ մոտեցման դեպքում դուք պետք է կատարեք 15-ից 30 վերելակ ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Եթե երկար ժամանակ չեք զբաղվել սպորտով և չեք կարող միանգամից կատարել անգամ 15 կրկնում, մի նեղվեք և մի դադարեք դասերից: Կատարեք այնքան շատ կրկնողություն, որքան կարող եք: Հիմնական ուշադրություն դարձրեք վարժության որակին: Մի փորձեք թափ տալ ձեր ոտքերը դեպի վեր: Սա կնվազեցնի որովայնի մկանների սթրեսը: Ավելի լավ է անել ընդամենը հինգ կրկնություն, բայց ճիշտ և ամբողջ նվիրվածությամբ: Աստիճանաբար, մկաններն ուժեղացնելուն պես, կավելացնեք շարժումների քանակը:
Քայլ 5
Եթե վարժությունը ձեզ համար բավականաչափ հեշտ է, փորձեք բարդացնել այն և պատրաստել «մկրատ»: Դա անելու համար, մեջքին պառկած լինելով հատակին, հենվեք արմունկներին, ոտքերը բարձրացրեք հատակից 30 սմ բարձրության վրա և պահեք դրանք այս դիրքում: Դրանից հետո խստացրեք որովայնի որովայնը և սկսեք տարածել և բերել ձեր ոտքերը ՝ խաչելով դրանք: Կրկնեք «մկրատը» 5-10 անգամ և ձեր ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ընդմիջում արեք և կրկնեք վարժությունը:
