Մարզասրահում շատ մարդիկ ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ դաջված մամլիչ: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորն են հասնում այս նպատակին: Եվ դրա պատճառը պարզ է. Նրանք մամուլը մղելու գործնական գիտելիքներ չունեն:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - հորիզոնական տախտակ;
- - սպորտային համազգեստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դժվար մարզվեք: Սկզբում կատարեք որովայնի վարժություններ ոչ ավելի, քան շաբաթը 2-3 անգամ: Շատերը հավատում են, որ նրանք կարող են մարմնավորել մարմնի այս մասը `տախտակի վրա մի փոքր հանգիստ ճոճվելով: Հեռու դրանից. Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է իրականացվի առավելագույն լարման միջոցով `վերջին փուլում: Մի վայրկյան մի թուլացրեք ձեր որովայնի մկանները: Սա կապահովի վերապատրաստման առավելագույն ազդեցությունը:
Քայլ 2
Կատարեք իրանի տարատեսակ վերելակներ: Դրանք երեք տարբեր են. Բոլոր դեպքերում ձեզ հարկավոր է փոքրիկ գորգ կամ գորգ: Դրեք այն հատակին, պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք հորիզոնական մակերեսի վրա: Խաչեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում: Բարձրացրեք ձեր իրանն այնքան ժամանակ, մինչեւ այն դիպչի ձեր ծնկներին:
Քայլ 3
Ձեռքերը դրեք կրծքին և վերադարձրեք գորգի վրա պառկած դիրքի: Այս անգամ մի ծունկեք ձեր ծնկները, դրանք պետք է ուղիղ լինեն: Ներշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք իրանն ու արտաշնչելիս իջեցրեք այն:
Քայլ 4
Կատարեք հակառակ շրջադարձը: Սա իրանի բարձրացման երրորդ տեսակն է, որը դուք պետք է ներառեք որովայնի խոռոչի մեջ: Ձեռքերը կրկին դրեք ձեր գլխի ետևում, պառկեք գորգի վրա և ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Նրանց հնարավորինս մոտեցրեք ձեր կրծքին: Այս վարժությունը թույլ կտա մանրակրկիտ աշխատել որովայնի բոլոր ամենափոքր մկանները:
Քայլ 5
Ներառեք թեք վարժություններ ձեր ծրագրում: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը վեր այնպես, որ ներբանն ուղղվեն դեպի առաստաղ: Ձեր ափերը սեղմեք հատակին: Երկու ոտքերը միասին պահեք և գրեթե ամբողջությամբ իջեցրեք ձախ կողմում: Երկուսն էլ դանդաղ շարժվեք դեպի շարժման կեսը և մի քանի վայրկյան պահեք աջ կողմում: Դա արեք առնվազն 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 6
Համոզվեք, որ ձեր մկանները լավ հանգստացած են մարզումների միջեւ: Չնայած ձեր առավելագույն ջանքերին, դուք չպետք է չափազանցեք այն և, օրինակ, ցավ պատճառեք: Սա բոլոր մարզիկների համար շատ տարածված դեպք է: Խուսափեք հոդացավերից:
