Շատերը գիտեն, որ հորիզոնական ձողի վրա ոչ միայն կարող եք ինքներդ ձեզ բարձրացնել: Հորիզոնական ձողը ունիվերսալ սարք է մկանների բազմաթիվ խմբերի մշակման համար: Այս հոդվածը նկարագրելու է, թե ինչպես մշակել որովայնի մկանները հորիզոնական ձողի միջոցով:
Հորիզոնական ձողի վրա որովայնի վարժություններ կատարելու առավելությունն ունի իր առավելությունները մյուս վարժությունների նկատմամբ, ինչպիսիք են հատակին կամ նստարանին կռվանները: Նախ, կա շարժման մեծ տիրույթ. երկրորդ, դա շատ ավելի մեծ բեռ է: Ե՛վ դա, և՛ մեկը բարձրացնում է դասերի ազդեցությունը: Այսինքն ՝ հորիզոնական ձողի օգնությամբ մամուլը կարելի է շատ ավելի արագ մղել, քան դասական վարժությունների օգնությամբ: Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս վերքի հատվածում մարզել որովայնի կողային մկանները, քանի որ դա շատ ավելի արդյունավետ է:
Որովայնի մկանները մարզելու համար կան որոշակի կանոններ.
1. Կախելուց բռնելը պետք է ուժեղ լինի, իսկ բութ մատը ՝ ցած:
2. Համոզվեք, որ դիտեք ձեր շնչառությունը: Մարզվելիս `արտաշնչեք, հանգստանալիս` ներշնչեք:
3. Վարժությունը պետք է իրականացվի առանց ցնցող շարժումների ՝ դանդաղ և սահուն:
4. Որպեսզի մամուլն աշխատի, հարկավոր է կենտրոնանալ ոչ թե ձեռքերի, այլ մամուլի և ազդրերի վրա:
Պարզապես համոզվեք, որ հիշեք, որ նախքան հորիզոնական ձողի վրա վարժություններ կատարելը, դուք պետք է ամրացնեք ձեռքի կապանները: Հետեւաբար, նախ անհրաժեշտ է նախապատրաստել նախաբազուկներն ու ուսերը:
Հիմնական AB վարժություններ.
1. Ընդհանուր վարժությունը անկյունն է: Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Սա ներգրավում է որովայնի մկանները: Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը `բարձրացնել ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և պահել դրանք այս դիրքում:
2. Կախովի կռունկներ ՝ կատարյալ որովայնի թեք մկանները մարզելու համար: Անհրաժեշտ է ծնկներից թեքված ոտքերը բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը, բայց ոչ ուղիղ ձեր առջև, այլ դուրս բերել աջից և ձախից:
3. Ոտքերը բարի վրա բարձրացնելը: Ամենաարդյունավետ, բայց միեւնույն ժամանակ ամենադժվար ճանապարհը: Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ. Ուղիղ ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք դեպի խաչաձևը և պարզապես դանդաղ իջեցրեք այն: Այս վարժությունը պետք է կատարեք նախքան որովայնի մկանների այրումը շաբաթը առնվազն երեք անգամ, որքան հնարավոր է հաճախ: Դրա համար պարգևը կլինի գեղեցիկ տոնուսային մամուլը, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր վիճակի բարելավումը:
