Շատ սիմուլյատորներ իրենց արդյունավետությամբ չեն կարող համեմատվել այնպիսի պարզ ապարատի հետ, ինչպիսին է խաչմերուկը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սիմուլյատորները վերցնում են բեռի մի մասը, և ձգումներ կատարելու համար աշխատանքում ընդգրկվում են ոչ միայն քաշման շարժում կատարող մկանները, այլ նաև կայունացնող շատ մկաններ: Քաշում կատարելու համար անհրաժեշտ է, որ մարմնի բոլոր մկանները համերաշխ աշխատեն: Խաչաձողի վրա վարժությունների շնորհիվ կարող եք մղել մկանների գրեթե բոլոր խմբերը:
Դա անհրաժեշտ է
- - բարձր խաչաձև;
- - ցածր խաչաձև;
- - դաստակի ժապավեններ;
- - մագնեզիա
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հակառակ բռնելով բռնեք բարը (ափերը դեպի ձեզ են նայում): Ձեռքերն իրարից հեռու են ուսի լայնությամբ: Թեքեք մեջքին, միացրեք ուսի շեղբերները: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը վեր: Տեղափոխելիս փորձեք արմունկները քաշել դեպի ձեր մարմինը, ձեր կզակը ձգել դեպի բարը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը լավ է բարում գտնվող սկսնակների համար: Այն զարգացնում է ձեռքերն ու ներքևի լայնաշող ուսը:
Քայլ 2
Ընտրեք բռնակ, որը գտնվում է ուսի լայնության վրա: Մի ձեռքը պահվում է ուղղակի բռնելով, մյուսը ՝ հակադարձ բռնելով: Թեքեք ձեր մեջքին, բերեք ձեր ուսի շեղբերը միասին, վեր կացեք: Ձգեք ձեր արմունկները դեպի իրան: Ձեր խնդիրն է կրծքով հասնել բարը: Դանդաղ իջեք ներքեւ: Հնարավորինս շատ վերելակներ պատրաստեք, ապա ձեռքերը փոխեք:
Այս վարժությունն օգնում է խստացնել թույլ ձեռքը: Շատ մարզիկներից մեկ ձեռքն ավելի զարգացած է, բայց այլ բռնելով հետ քաշող ուժերը կշտկեն այս անհավասարակշռությունը: Բացի այդ, այս վարժությունը անցումային է դասական լայն բռնելով ձգումներին:
Քայլ 3
Ուղղակի բռնելով բռնեք բարը (ափերը դեպի ձեզ են ուղղված), ձեռքերը շատ ավելի լայն, քան ուսերը: Խաչեք ձեր կոճերը և մի փոքր ծալեք ծնկները: Թեքեք ձեր մեջքին, միացրեք ձեր ուսի շեղբերը միասին: Վեր բարձրացրեք ՝ փորձելով կրծքով դիպչել բարին: Վերին կետում մնացեք երկու վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ամենացածր կետում անմիջապես մի հանգստացեք ձեր ձեռքերը, մի կախեք ձեր ձեռքերից. Սա կարող է հարուցել triceps- ի մեծ գլխի վնասվածք: Որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է հետեւի մկանների բեռը:
Developարգանում են ամենալայն մկանների վերին մասը, խոշոր կլոր, ռոմբոիդային մկանները, trapezius մկանների միջին և ստորին մասերը:
Քայլ 4
Եթե բարձր հորիզոնական ձողով հավաքածուն ցածր է, ապա վարվեք այնպիսի վարժության, ինչպիսին է ուժի բարձրացումը: Դա կօգնի մղել, բացի մեջքի և ուսերի մկաններից, նաև triceps և hips:
Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով, ձեռքերը բացեք ուսի լայնության վրա: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Մարմինը բերեք ձողի վրայով ՝ օգտագործելով ձեռքերը: Ձեռքերով պահպանեք հավասարակշռությունը: 1-2 վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Երբ ցածր տիրույթում տիրապետեք էլեկտրաէներգիայի թողարկմանը, անցեք հաջորդ վարժությանը: Մեկնարկային դիրքը շեշտադրում է ուղիղ թևերի վրա խաչաձևի վրա: Հավասարակշռություն պահպանելով ՝ դանդաղորեն թեքեք արմունկները: Մարմինը չի թեքվում առաջ կամ հետ: Փորձեք հնարավորինս թեքել ձեռքերը, բայց սկզբում մի նախանձախնդիր եղեք. Արմունկներին շատ ծանր բեռ կա: Դանդաղ սեղմեք ձեր մարմինը վեր, ուղղելով ձեռքերը: Եթե ձեր ոտքերը հարվածի ներքևում են գետնին, անցեք ձեր կոճերը և մի փոքր ծալեք ծնկները: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր կրծքավանդակը:
Քայլ 6
Աբսերը բարի վրա մղելու համար կախովի ոտքերի բարձրացումներ կատարեք ձողի վրա: Սա երբևէ կատարված ab հզորագույն վարժություններից մեկն է: Նախևառաջ մշակվում են որովայնի ներքևի մկանները, ամենադժվարը մշակում են, թեք մկաններն ու հիմնական մկաններն աշխատում են որպես կայունացուցիչներ, իսկ շարժման վերջում գրավվում է մամուլի վերին մասը:
Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով (ափերը ձեզանից հեռու են), ձեռքերը բացեք ուսի լայնության վրա: Ձգեք ազդրերը դեպի ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր ծնոտները լինեն կրծքավանդակի մակարդակում: Բարձրացնելիս մի օրորվեք, մի օգտագործեք իներցիայի ուժ: Միայն որովայնի մկանները պետք է աշխատեն: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մի հանգստացեք ձեր որովայնի մկանները ՝ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներից խուսափելու համար:Կրկնեք որքան կարող եք: Վարժությունը բարդացնելու և բեռը մեծացնելու համար բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը:
