Ձեր որովայնին պատշաճ կերպով պոմպացնելու համար անհրաժեշտ չէ դառնալ մարդու անատոմիայի և ֆիզիոլոգիայի մասնագետ, բայց այդ ոլորտում որոշ գիտելիքներ ընդհանրապես չեն վնասում: Այսպիսով, օրինակ, օգտակար է իմանալ, որ բաղձալի «խորանարդները» որովայնի լայն մկանների վերին մասն են, և դա ձեզ համար անհատական է ՝ վեց պարզ բջիջներով «շոկոլադե սալիկի» փոխարեն, բնությունը կարող է ձեզ ծրագրավորել չորսի կամ ութի համար: Ձգտեք իրագործելի իդեալին:
Դա անհրաժեշտ է
Որովայնի վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ ֆիթնես ակումբներում: Եթե դուք պատրաստվում եք տանը պարապել ՝ գնեք անձեռոցիկներ և սկավառակներ, դրանք օգտակար կլինեն, երբ բոլոր նույն վարժությունները պետք է կատարվեն կշիռներով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Երբեք մի մոռացեք տաքանալ: Այն տաքացնում է ձեր մկանները, հագեցնում դրանք արյունով, պատրաստում աշխատանքի: Անցեք պարանով, վազեք, թեքվեք առաջ և կողմերը: Warերմացումը ձեր վարժությունը կդարձնի ավելի արդյունավետ և անվտանգ:
Քայլ 2
Եկեք սկսենք վարժությունները որովայնի վերին մամուլի համար առաջադրանքներով `նույն լայն մկանները, որոնք սկսվում են կրծքավանդակից և ավարտվում են սեռական ոսկորով: Ձգվեք գորգին, ձեռքերը դրեք ականջների ետևում և հանգստացեք ձեր պարանոցին: Արդյո՞ք «պառկած տորսը բարձրացնում է» դասագիրքը, բայց արեք դրանք ճիշտ: Բարձրացրեք որովայնի ձեր մկանները: Մի օգտագործեք հրում ազդակ: Մնացեք մի քանի վայրկյան առավելագույնը և դանդաղ իջեք մեջքի վրա, մի «գցեք» ձեր մարմինը: Exercisesորավարժությունների քանակը հասցրու 20-ի, արա մի քանի մոտեցում:
Քայլ 3
Հաջորդը որովայնի ստորին հատվածն է, ապագա «հարթ ստամոքսը»: Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նկարագրված է վերևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք դրանք աջ անկյուններից. Ազդրերը հատակին ուղղահայաց են, իսկ ծնոտները զուգահեռ: Մենք դանդաղ բարձրացնում ենք ազդրերը և ձգում ենք դրանք առաջ `առանց ցնցումների, ամեն ինչ անում ենք դանդաղ և սահուն: Մենք նույնքան դանդաղ ենք իջեցնում: Եթե մենք ոտքերն ընկնում էինք հատակին, ապա վարժությունն ավարտվեց միայն կեսից:
Քայլ 4
Շեղանկյունները «շրջանակ» են ձեր իդեալական որովայնաթափերի համար: Դրանք առաջին պլան են բերում տպավորիչ պոմպված որովայնի որովայնը և ձևավորում ձեր մարմնի ուրվագիծը կոնքից դեպի կրծքավանդակը: Մենք փոքր-ինչ կփոխենք մարմնի դիրքը `նաև պառկած, մի ոտքը ծունկով ծալել և դնել մյուսի վրա, որպեսզի նրա ստորին ոտքը դրվի ծնկի վրա: Տեղադրեք ձեր հակառակ ձեռքը ձեր գլխի ետևում և արմունկը դրեք կողքի: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր իրանին: Մենք սկսում ենք բարձրանալ և ուսը քաշել դեպի ծնկի, բայց ոչ մի դեպքում հակառակը: Մենք դանդաղ ենք իջնում: Մենք վարժությունը կատարում ենք ճիշտ քանակությամբ անգամներ և փոխում ձեռքերն ու ոտքերը: Մենք ամեն ինչ նորից ենք սկսում:
