Gluteal մկանները ենթակա են պոմպի հետ ոտքերի հետ միասին: Ոտքերի երկգլուխ մկանների և քառակուսիների օգտագործմամբ վարժությունների մեծ մասը օգտագործում են գլուտեուսի մկանները, ուստի սրանք այն վարժություններն են, որոնք նախ պետք է դիտել:
Դա անհրաժեշտ է
մարզասրահի բաժանորդագրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Squat մի barbell. Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին և բարձրացրեք այն դարակից: Ուղիղ կանգնեք ծանրաձողի ամուր բռնելով: Նստեք հնարավորինս ցածր: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, աչքերը վեր են նայում: Կանգնեք դանդաղ ՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը: Կրկնեք վարժությունը ութ կրկնությունից վեց հավաքածուներում:
Քայլ 2
Օգտագործեք ոտքի մամլիչ մեքենա: Պառկեք ձեր ոտքերը հարթակին: Ազատեք մեքենան անվտանգության կողպեքից և դանդաղորեն իջեցրեք հարթակը ծանրության հետ `աստիճանաբար թեքելով ձեր ոտքերը: Դանդաղ շտկեք ձեր ոտքերը ՝ ուժով ճզմելով քաշը: Վարժությունն արեք անկյան տակ, որպեսզի զգաք, որ ճնշման կետը գտնվում է ձեր մեջքին: Վարժությունը կատարեք յուրաքանչյուրում ինը կրկնողության հինգ հավաքածուով:
Քայլ 3
Ercորավարժեք ձեր երկգլուխ մկանով: Պառկեք գանգուր մեքենայի նստարանին: Ամրակները պետք է լինեն բարձրացվող լծակի տակ: Ձեռքերով ամուր բռնեք աջակցության բռնակները: Ոտքերը հնարավորինս թեքեք: Վերահսկեք ձեր քաշը, թույլ մի տվեք ուժեղ պոռթկումներ: Յուրաքանչյուր վարժությունով ուժով ձգեք ձեր բիսեպսը: Կատարեք յուրաքանչյուրը տասը կրկնողության յոթ հավաքածու:
