Էլաստիկ հետույքները կանացի մարմնի զարդարանք են: Եթե բավարարված չեք դրանց ձևով, սկսեք կատարել մի շարք վարժություններ, որոնք կուժեղացնեն սնձան մկանները: Փորձեք ամեն օր մարզվել ՝ գեղեցիկ ձևեր արագ կազմելու համար: Այս օրինաչափությամբ 2 շաբաթվա ընթացքում դուք կստանաք առաձգական հետույք:
Կանգնած glute վարժություններ
Կանգնեք, ձեր ոտքերը միասին պահեք, ձեր ձեռքերը տեղադրեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Անցնել տեղում: Նախ, ցատկեք ցածր 30 վայրկյան: Դրանից հետո բարձրացրեք ցատկման բարձրությունը առավելագույնին: 30 վայրկյանից հետո սկսեք վազել: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ծունկը հնարավորինս բարձրացնել ձեր առջեւ: 30 վայրկյան վազեք: Հետո վերադառնաք բարձր ցատկերի ՝ դանդաղ նվազելով դրանց ուժգնությունը: Ավարտեք վարժությունը տեղում կատարված քայլով:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեր ափերը պահեք գոտկատեղին: Արտաշնչելիս աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից և առավելագույն քայլ կատարեք դեպի կողմը: Կատարեք նստվածք: Ներշնչելիս հետ բերեք ձեր աջ ոտքը: Արտաշնչումով քայլեք ձեր ձախ ոտքով և կատարեք կռունկ: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
Կանգնեք ինչ-որ տեսակի հենակետի մոտ, ինչպիսիք են աթոռը, պատը: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը մի փոքր հետ, մատը մատով դեպի ձեր կողմը: Կատարեք ճոճվող շարժում ձեր ոտքով վեր և վար 2 րոպե: Եթե աջակից ոտքը սկսում է արագ ուռել, վարժությունն արեք երկու հավաքածուով ՝ 10 վայրկյան ընդմիջվելով: Կրկնեք բեռը ձախ ոտքի վրա:
Ոտքերը լայն տարածեք, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և դրանք դրեք մարմնի կողմերին: Արտաշնչումով կատարեք կծկում, ներշնչելիս ուղղեք: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 25 անգամ: Squգուշացեք կռանալիս. Անկյունը կտրուկ մի արեք ծնկների վրա:
Ձեռքերդ դրեք ցանկացած հենակետի վրա, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքին և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից վեր, մինչդեռ ձեր ծնկը կմոտեք մարմնի հետ: Արտաշնչումով նստեք և պահեք այս դիրքում 25 վայրկյան, մի պահեք ձեր շունչը: Ներշնչելիս կանգնեք երկու ոտքերի վրա: Դրանից հետո կրկնում եք աջ ոտքի կզակը:
Պառկած վարժություններ
Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեռքերը ձեր առջև: Արտաշնչելիս ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից վեր ՝ փորձելով ազդրը հնարավորինս բարձրացնել մակերեսից: Ներշնչելիս իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքին: Հաջորդ բարձրացումը կատարեք ձեր աջ ոտքով: Յուրաքանչյուր հետույքի վրա կատարեք վարժությունը 15 անգամ: Հետո մի փոքր հանգստացեք: Բարդացրեք վարժությունը. Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Ոտքերը լայն տարածեք, ծնկների վրա թեքեք, արմունկներին վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս աջ ազդրը բարձրացրեք հատակից և ոլորեք այն վեր ու վար: Վարժությունն արեք 15 վայրկյան, ապա ամբողջությամբ պառկեք հատակին և մի րոպե հանգստացեք: Բարձրացրեք մեկնարկային դիրքը և բարձրացումները կատարեք ձախ ազդրով:
Պտտեք ձեր մեջքին, ծալեք ծնկները, ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ափերով հասնել ձեր ծնոտներին: Եթե չի աշխատում, ձեր ափերը տեղադրեք հնարավորինս մոտ ձեր ոտքերին: Արտաշնչումով կոնքը բարձրացրեք հատակի մակերեսից վեր: Ներշնչելիս այն իջեցրեք ներքև: Կատարեք այս վերելակներից 30-ը:
