Յուրաքանչյուր ոք, ով ի վիճակի է ծախսել ժամանակ և ֆիզիկական ուժ, կարող է ունենալ թեթեւացած և գեղեցիկ մամուլ: Լավ ընտրված վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Յուրաքանչյուր համալիր պահանջում է որոշակի ֆիզիկական և ժամանակային ծախսեր, և արդյունքը կարող է միշտ չէ, որ ստացվել է ձեր ուզածով: Մամուլի համար ընտրված համալիրում չսխալվելու համար նախ պետք է կանգ առնել դասական վարժությունների վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե ցանկանում եք ուժեղ որովայններ կառուցել, ապա ձեզ հարկավոր է շաբաթը հինգ անգամ վարժեցնել դրանք ՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների դժվարությունը և ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
Քայլ 2
Ոտքերը մի փոքր տարածեք և հանգստացեք: Խստորեն խստացրեք ձեր որովայնի մկանները: Մնացեք այս դիրքում տասը րոպե, ապա հանգստացեք: Այս վարժությունը կարող է կատարվել սենյակում ազատ տեղաշարժվելու միջոցով:
Քայլ 3
Ձեռքով կանգնեք դեպի պատը: Ձեր աջ ոտքը թողեք կողքին և հետ, ձախ թևը բարձրացրեք և հետ թեքվեք: Կրկնեք վարժությունը ՝ ձախ ձեռքով հենվելով պատին ՝ ձախ ոտքը ետ մղելով ու կողքի, աջ ձեռքը բարձրացնելով: Կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ և մի փոքր բարձրացրեք իրանը: Արտաշնչելիս մարմինը եռանդով բարձրացրեք դեպի ձեր ոտքերը և ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք տաս անգամ:
Քայլ 5
Պառկած ձեր մեջքին, մի փոքր բարձրացրեք մարմինը: Արտաշնչելիս թեքեք այն դեպի բարձրացված և ծնկների վրա թեքված ոտքերը: Ներշնչելիս մարմինը հետ վերցրեք ՝ միաժամանակ ոտքերը հատակին պահելով: Կրկնեք այս վարժությունը յոթ անգամ:
Քայլ 6
Պտտեք ձեր ստամոքսին, հենվեք արմունկներին, ձգեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք աջ ու ձախ ոտքը հերթով: Նման վարժությունը կարող եք կատարել նաև ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ շրջանաձեւ շարժումներով: Կրկնեք այս վարժությունը հինգ անգամ:
Քայլ 7
Վերցրեք ձեր ստամոքսի վրա ընկած մեկնարկային դիրքը, ձեռքերը ձգեք առաջ: Ձեռքերի և ոտքերի հետ միասին դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, մինչ որովայնի շրջանում լարվածություն զգաք: Կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 8
Նստեք աթոռին, ճզմեք ձեր ոտքերը, ձեր դիմաց գտնվող աթոռը, բարձրացրեք այն հատակից: Տասը րոպե պահեք այն ծանրության վրա: Միեւնույն ժամանակ, որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Նրբորեն իջեցրեք աթոռը: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 9
Մամուլը բավականին կարճ ժամանակահատվածում մղել ցանկացողներին օգնելու համար մշակվել են բազմաթիվ ծրագրեր `տարբեր զորավարժություններով, որոնք ներկայացված են տեսաֆիլմերի տեսքով:
Քայլ 10
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դիմեք ֆիթնես կենտրոնին որակավորված հրահանգչի հետ, ով կօգնի ձեզ ընտրել որովայնի վարժությունների շարք ՝ ըստ ձեր առողջության և կազմվածքի:
