Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում

Բովանդակություն:

Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում
Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում

Video: Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում

Video: Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում
Video: Откровения. Массажист (16 серия) 2024, Երթ
Anonim

Յուրաքանչյուր ոք, ով ի վիճակի է ծախսել ժամանակ և ֆիզիկական ուժ, կարող է ունենալ թեթեւացած և գեղեցիկ մամուլ: Լավ ընտրված վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Յուրաքանչյուր համալիր պահանջում է որոշակի ֆիզիկական և ժամանակային ծախսեր, և արդյունքը կարող է միշտ չէ, որ ստացվել է ձեր ուզածով: Մամուլի համար ընտրված համալիրում չսխալվելու համար նախ պետք է կանգ առնել դասական վարժությունների վրա:

Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում
Ինչպես կառուցել որովայնի խոռոչը երկու շաբաթվա ընթացքում

Հրահանգներ

Քայլ 1

Եթե ցանկանում եք ուժեղ որովայններ կառուցել, ապա ձեզ հարկավոր է շաբաթը հինգ անգամ վարժեցնել դրանք ՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների դժվարությունը և ավելացնելով կրկնությունների քանակը:

Քայլ 2

Ոտքերը մի փոքր տարածեք և հանգստացեք: Խստորեն խստացրեք ձեր որովայնի մկանները: Մնացեք այս դիրքում տասը րոպե, ապա հանգստացեք: Այս վարժությունը կարող է կատարվել սենյակում ազատ տեղաշարժվելու միջոցով:

Քայլ 3

Ձեռքով կանգնեք դեպի պատը: Ձեր աջ ոտքը թողեք կողքին և հետ, ձախ թևը բարձրացրեք և հետ թեքվեք: Կրկնեք վարժությունը ՝ ձախ ձեռքով հենվելով պատին ՝ ձախ ոտքը ետ մղելով ու կողքի, աջ ձեռքը բարձրացնելով: Կրկնել երեք անգամ:

Քայլ 4

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ և մի փոքր բարձրացրեք իրանը: Արտաշնչելիս մարմինը եռանդով բարձրացրեք դեպի ձեր ոտքերը և ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք տաս անգամ:

Քայլ 5

Պառկած ձեր մեջքին, մի փոքր բարձրացրեք մարմինը: Արտաշնչելիս թեքեք այն դեպի բարձրացված և ծնկների վրա թեքված ոտքերը: Ներշնչելիս մարմինը հետ վերցրեք ՝ միաժամանակ ոտքերը հատակին պահելով: Կրկնեք այս վարժությունը յոթ անգամ:

Քայլ 6

Պտտեք ձեր ստամոքսին, հենվեք արմունկներին, ձգեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք աջ ու ձախ ոտքը հերթով: Նման վարժությունը կարող եք կատարել նաև ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ շրջանաձեւ շարժումներով: Կրկնեք այս վարժությունը հինգ անգամ:

Քայլ 7

Վերցրեք ձեր ստամոքսի վրա ընկած մեկնարկային դիրքը, ձեռքերը ձգեք առաջ: Ձեռքերի և ոտքերի հետ միասին դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, մինչ որովայնի շրջանում լարվածություն զգաք: Կրկնել երեք անգամ:

Քայլ 8

Նստեք աթոռին, ճզմեք ձեր ոտքերը, ձեր դիմաց գտնվող աթոռը, բարձրացրեք այն հատակից: Տասը րոպե պահեք այն ծանրության վրա: Միեւնույն ժամանակ, որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Նրբորեն իջեցրեք աթոռը: Կրկնել հինգ անգամ:

Քայլ 9

Մամուլը բավականին կարճ ժամանակահատվածում մղել ցանկացողներին օգնելու համար մշակվել են բազմաթիվ ծրագրեր `տարբեր զորավարժություններով, որոնք ներկայացված են տեսաֆիլմերի տեսքով:

Քայլ 10

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դիմեք ֆիթնես կենտրոնին որակավորված հրահանգչի հետ, ով կօգնի ձեզ ընտրել որովայնի վարժությունների շարք ՝ ըստ ձեր առողջության և կազմվածքի:

Խորհուրդ ենք տալիս: