Որքան հաճախ, ցանկացած արձակուրդից առաջ, կանայք սկսում են անհանգստանալ, որ չեն կարող հագնել իրենց սիրած զգեստը, քանի որ որովայնը սկսել է զգալիորեն դուրս գալ և խոչընդոտել շարժմանը: Ձեր նախկին ներդաշնակությունը վերականգնելու և երեկոն ձեր նախընտրած հանդերձանքով անցկացնելու համար անհրաժեշտ է շտապ սկսել մամուլը մղել: Ստորև տրված որովայնի մկանների վարժությունների ամբողջությունը կօգնի դրան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին, ձեռքերը ազդրերին մոտ: Արտաշնչումով հենվեք ետ, ոտքերը բարձրացրեք հատակից վեր 45 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ: Դիրքը պահեք 1-2 րոպե, ապա պառկեք հատակին և հանգստացեք: Կատարեք ևս 2 մոտեցում:
Քայլ 2
Հենվեք հետ, արմունկները հենելով հատակին, ծնկները ծալեք և բարձրացրեք: Արտաշնչումով ձգեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք դրանք հատակին մոտ, իսկ ներշնչելիս կրկին ծնկեք ծնկները: Կրկնեք վարժությունը 15-25 անգամ:
Քայլ 3
Նախորդ դիրքից կատարեք հետևյալ վարժությունները. Ոտքերը տարածեք հատակից և կատարեք մկրատի շարժումը 1-3 րոպե: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ոտքերը 60 աստիճանի անկյան տակ և կատարեք հեծանիվ վարժություն 1-3 րոպե: Պառկեք հատակին, ծնկները քաշեք դեպի ձեզ և ամբողջովին հանգստացեք որովայնի որովայնը:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ: Արտաշնչման միջոցով մարմինը բարձրացրեք վեր, ձեռքերը ձգեք կրծքավանդակի մակարդակում և ամրացրեք դիրքը 1 րոպե: Ներշնչելիս պառկեք հատակին և հանգստացեք:
Քայլ 5
Թեքեք ձեր ծնկները, ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքին: Արտաշնչումով մի փոքր բարձրացեք հատակից և ամրացրեք դիրքը 5 վայրկյան: Ներշնչելիս պառկեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 10 անգամ:
Քայլ 6
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Բարձրացրեք մարմինը 3 ընդհատվող արտաշնչման համար: Այսինքն ՝ նրանք իրենց մի փոքր բարձրացրին - նրանք արտաշնչեցին, մի փոքր ավելի բարձրացրեցին մարմինը - արտաշնչեցին, իսկ երրորդ արտաշնչման վրա հնարավորինս բարձրացան հատակից վեր: Ներշնչելիս պառկեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 7
Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ոտքերը վեր: Ներշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը աջից, արտաշնչելիս բարձրացրեք դրանք: Հաջորդ շնչառությամբ իջեցրեք դրանք ձախ կողմում: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 8
Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետեւի մասում, թեքեք ձեր ոտքերը: Արտաշնչելիս բարձրանալ հատակից վերև, վերևը ոլորել աջ, ապա ձախ: Ներշնչելիս պառկեք հատակին: Կատարեք 10-15 հավաքածու, ապա ամբողջովին հանգստացեք:
