Որովայնի մկանները դժվար զարգացող մկաններ են: Բաժանված է վերին, միջին և ստորին մասերի: Յուրաքանչյուր խմբի զարգացման համար կան արդյունավետ վարժություններ: Խաչաձևի, հատակի, պատի ճաղերի վրա: Ձեր որովայնի խորանարդի խորանարդները դաջված պատրաստելը յուրաքանչյուր տղամարդու երազանքն է: Դրան հասնելու համար հարկավոր է կիրառել ցանկություն, համբերություն և ուժ:
Մարմինը զարգացնելու համար ֆիզիկական վարժությունները սկսվել են հին Հունաստանից: Բոլոր դասերը կիրառվել են: Մարտականության, ուժի, արագության, դիմացկունության համար: Մարզվել բացառապես գեղեցկության համար ստեղծվել է անցյալ դարի կեսերին ՝ բոդիբիլդինգ կամ ֆիթնես անվան տակ: Մարմնի պաշտամունքի ստեղծող Շվարցենեգերի ուսուցիչ eո Վայդերը կարողացավ ընտրել լավագույնին և համակարգել:
Ընդհանուր պատրաստություն:
Անհնար է կատարել որովայնի խորանարդները դաջված առանց հիմնական բաղադրիչների `մկանների: Անհրաժեշտ է ստեղծել դրանց հիմքը, մկանների զանգվածը: Ընդլայնված սնունդը և խառնուրդի կաթը կօգնեն ձեզ այն ձեռք բերել: Անապարհին բարձրացրեք մկանների ընդհանուր տոնուսը: Մարմնի քաշով վարժություններ: Ձգում ձեռքերին հատակից, քաշքշուկներ հորիզոնական ձողից, նստվածքներ: Մեկ ամսից մարմինը կուժեղանա: Դուք ձեզ վստահ կզգաք ցանկալի արդյունքի հասնելու հարցում:
Մամուլի զարգացում:
Դասը բաղկացած է շարքից: Theորավարժությունները կատարելով, 1 րոպե: հանգիստ, 10-15 կրկնում `մի շարք: Հանգստացեք 5-7 րոպե շարքերի միջև: Լավ արդյունքի համար ձգտեք լրացնել յուրաքանչյուր մարզման 6-8 շարք: Ավելի լավ է սկսել աշխատել ձեր սեփական քաշի հետ.
- Մեկնարկային դիրքը հատակին: Ստամոքսի վրա պառկած: Կանգնեք արմունկների և մատների վրա հատակին զուգահեռ: Այս դիրքը պահեք 1 րոպե:
- Մեջքին պառկած: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Ձգված ոտքերով նետեք ուղիղ ոտքերը ձեր գլխի ետևում, առանց ձեռքերը հատակից հանելու 10-20 անգամ:
- Մեջքին պառկած: Ձեռքերը գլխի հետեւի մասում: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Ոտքերը կասեցված են: Մենք գլուխը ձգում ենք ծնկներին, նախընտրելի է 10-20 անգամ հպվելուց առաջ:
- Նստած հատակին: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Ոտքերը կողպված են բազմոցի կամ բազկաթոռի տակ: Ձեռքերը գլխի հետեւի մասում: Մեջքը ուղիղ է: Դանդաղ պառկել և վեր բարձրանալ ՝ ձախ արմունկով հերթափոխով հպելով աջ ծնկին և հակառակը: 10-20 անգամ:
Վարժություններն օրեցօր հերթափոխվում են: Դասընթացներն իրականացվում են օրական 2 անգամ:
Մամուլի էներգիայի զարգացում: Մանրամասն ուսումնասիրություն:
Մամուլի ուժի զարգացման համար անհրաժեշտ է մարմնամարզական սարքավորում: Խաչաձևը կամ պատի ճաղերը կանի: Ընտրեք դամբարաններ, որոնք թույլ կտան ամբողջությամբ կատարել վարժությունները առավելագույն հաշվարկով: Ձևաթղթավորումը նախընտրելի է: Բարձրացնել նրանց քաշը `ուժեղացնելով կայունությունն ու ուժը:
Վերին խորանարդներ:
Դրանք մշակելու համար վարժությունը կատարեք նստարանին նստած: Ոտքերը ֆիքսված են: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը սեղմվում են կրծքավանդակի վրա: Հնարավորինս ցածր հենվեք և վեր կացեք ՝ փորձելով ուղիղ պահել ձեր մեջքը: 6-8 կրկնություն:
Միջին զառախաղ:
Նրանց զարգացման համար մենք շրջադարձեր ենք կատարում: Մեկնարկային դիրքը պառկած է ձեր մեջքին: Ոտքերը ծալված են: Ոտքերը ֆիքսված են: Հյուսները սեղմվում են պարանոցին: Մենք բարձրանում ու ընկնում ենք ՝ հերթով աջ արմունկով հպվելով ձախ ծնկին և հակառակը: 6-8 կրկնում:
Ստորին խորանարդներ:
Մենք կախված ենք հորիզոնական ձողից: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք մինչև դիպչեք խաչաձևին: Սկզբում կարող եք ծալել ձեր ծնկները `կատարումն ավելի դյուրին դարձնելու համար: 6-8 կրկնություն:
Մնացեք ձեր դիետայի և վարժությունների ժամանակացույցին: Կես տարի հետո ձեր որովայնի որովայնի խոռոչը մանրամասն կմշակվի և կմշակվի:
