Բոլոր մկաններն ամբողջությամբ պոմպացնելու համար ստիպված կլինեք շատ մեծ ժամանակ ծախսել: Որպես կանոն, մարզիկները տարբեր օրերին փորձում են մկանների տարբեր խմբեր մշակել, բայց նույնիսկ դա նրանց թույլ չի տալիս ժամանակ անցկացնել ՝ մեկուսացնելով յուրաքանչյուր մկան: Եթե ավելացնեք վարժությունների քանակը, ստիպված կլինեք մեծացնել մարզման տևողությունը, և դա միշտ չէ, որ հարմար է: Այս իրավիճակում ելքը վարժություններ կատարելն է, որոնք թույլ են տալիս միաժամանակ աշխատել տարբեր խմբերի մկանների առավելագույն քանակի վրա:
Անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - ծանրաձող;
- - բլոկի սիմուլյատոր;
- - մարմնամարզական նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կախեք բարից հակառակ բռնելով: Բարձրացրեք ձեր խաչված ոտքերը կոճերին աջ անկյան տակ: Ոտքերը ուղղված են առաջ:
Նրբորեն քաշեք վեր, մինչ ձեր կզակը դիպչի բարին: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել ուղիղ առաջ, երբեք մի խրեք ձեր ոտքերը ներս:
Աշխատանք ՝ մամուլի մկաններ, մեջքի և կրծքավանդակի գրեթե բոլոր մկանները, բիսեպս:
Քայլ 2
Կանգնեք բլոկի մարզիչի սյունների արանքում: Ձեր մեջքի հետեւում բռնեք վերին բլոկի բռնակը: Ձեռքը բարձրացված է, անկյունը բարձրացված է և գործնականում շոշափում է մալուխը: Երկրորդ ձեռքը ձգվում է ձեր առջև, այն ուղղությամբ, որով շարժումը կկատարվի: Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն: Հետեւի ոտքը պետք է պտտվի 45 աստիճանով:
Դանդաղ մղեք բռնակը վերևի, առաջ և ներքևի շարժումով: Քաշը երկարացրեք այնքան ժամանակ, որքան կշռված թեւի բռունցքը հասնի առաջ ձգված թևի մակարդակին:
Աշխատանք. Հիմնական մկանների կայունացում, թեք որովայնի մկաններ, պեկտորային մկաններ, ոտքի մկաններ:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը զուգահեռ: Բռնեք ձողը այնպես, որ կռանալիս ձեռքերը չդիպչեն ձեր ոտքերին: Այս դեպքում ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը չպետք է լինի ավելի լայն, քան ուսերը: Թեքեք ձեր մեջքի ստորին մասը և հարթեցրեք ձեր ուսի շեղբերները:
Deadlift- ը սկսվում է գլխի և ուսերի հետընթաց շարժումից: Այնուհետև ձեր ոտքերով հրեք ուսերը, կոնքը և ծնկները վերև և հետ բարձրացնելիս: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ձեռքին ծանրաձողը: Կատարեք մի փոքր դադար և իջեցրեք ծանրաձողը ներքև ՝ այն պահելով հնարավորինս մոտ ձեզ: Երբ ձողը ծնկների տակ է, մի փոքր կպչեք ներքև, այլ ոչ թե գոտկատեղին ծալեք:
Աշխատանք ՝ ազդրերի ճկունություն, հետույք, մեջքի ստորին մկաններ:
