Մարդու մկանային համակարգը ներառում է ավելի քան վեց հարյուր անհատական մկաններ: Միասին նրանք կազմում են մկանային խմբեր: Բոդիբիլդինգում ընդունված է առանձնացնել մկանների հետևյալ խմբերը. Ուսեր, կրծքավանդակ, բիսեպս, triceps, նախաբազուկներ, մեջք, որովայնի որովայն, հետույք, ազդր և ոտքի ստորին մաս: Դուք չպետք է մղեք մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում: Ավելի ճիշտ է նրանց ուսումնասիրությունը բաժանել շաբաթվա տարբեր օրերին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Exerciseորավարժությունների բաշխումը կախված կլինի նրանից, թե շաբաթը քանի անգամ եք մարզվում: Եթե շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ եք հաճախում, ապա շաբաթը մեկ անգամ մղեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի խոշոր մկանները լավագույնս մարզվում են տարբեր օրերի: Երբ շաբաթը չորս կամ ավելի անգամ մարզվում եք, կարող եք երկու անգամ մշակել որոշ մկանային խմբեր: Մեկ մարզումը պետք է ուժեղ լինի, իսկ մյուսը ՝ ավելի թեթև կամ պակաս կրկնվող: Եթե երկուշաբթի օրը դուք 2-4 անգամ կռացել եք առավելագույնի 80-90% կշռով, ապա ուրբաթ օրը 8-10 անգամ նստել եք 5-10% քաշով: Մի շարք կշիռներ և բեռի ծավալներ կօգնեն խուսափել ուժի և մկանների զանգվածի աճի լճացումից:
Քայլ 2
Exercisesորավարժություններ, կշիռների տեսակներ ընտրելիս պետք է պահպանել բազմազանությունը: Մի կախված մնացեք ծանրաձողերից կամ մեքենաներից: Ներառեք վարժություններ ՝ դամբարաններով, ձեր սեփական մարմնի քաշով, ռետինե հարվածային կլանիչներով, զուգընկերոջ դիմադրողականությամբ և այլն: Exerciseորավարժությունների կարգը կարող է նաև փոփոխվել: Եկեք ասենք, որ առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք նախ կատարում եք նստարանային մամուլը, իսկ այնուհետև թեք նստարանին պառկած ՝ բշտիկն ուղեկցում է: Հաջորդ շաբաթ փորձեք փոխել վարժությունների պատվերը:
Քայլ 3
Բաժանված օրինակ. Երկուշաբթի - կրծքավանդակը, ուսերը, triceps, չորեքշաբթի - ետ, երկգլուխ մկան, նախաբազուկներ, ուրբաթ - ազդր, glutes, հորթ: Աբս արյունահոսություն - Յուրաքանչյուր մարզում. Երկուշաբթի - վերին որովայն, չորեքշաբթի - անբավարարություն, ուրբաթ - ստորին որովայն: Ամանակի ընթացքում դուք անհատապես կընտրեք ամենօրյա դասընթացների սխեման և շաբաթական դասընթացների օպտիմալ քանակ: Յուրաքանչյուրի համար չկա մեկ համակարգ, քանի որ շատ բան կախված է մարմնի բնութագրերից և ծանրաբեռնվածությունից հետո վերականգնման արագությունից: Վերականգնման արագության վրա ազդում են նաև արտաքին գործոնները. Սննդի որակը և քունը, սթրեսը, ֆիզիկական և հոգեբանական ծանրաբեռնվածությունը և տանը: Երբեմն կարող եք բաց թողնել մարզումը, եթե գերհոգնածություն և հոգնածություն եք զգում: Նման իրավիճակում հանգստանալը միայն օգուտ կբերի: Սովորեք վերլուծել ձեր մարզման արդյունքները և լսել ձեր մարմինը: Այն ձեզ կասի, թե երբ պետք է քաշ ավելացնել ձողի վրա և երբ մեղմացնել բեռը:
