Կանանց մեծամասնության խնդրահարույց տարածքներից մեկը ոտքերն են: Հենց այնտեղ ճարպը սկսում է կուտակվել տարիքի հետ, ինչը ոտքերը դարձնում է ոչ այնքան գրավիչ, որքան նախկինում: Ոտքերի բարակությունն ու գեղեցկությունը մեծապես կախված են պատշաճ սնուցումից և, իհարկե, ֆիզիկական վարժություններից:
Ոտքերի վարժությունների մասին խոսելիս պետք է նշել երկու տեսակի վարժություններ.
- վարժություններ, որոնք օգնում են այրել ճարպը.
- ուժեղացնող վարժություններ:
Առաջին վարժությունը կօգնի հաղթահարել հիմնականում կուտակված ճարպի ավելցուկը: Fatարպի այրման վարժությունները ներառում են սրտային բեռներ: Դրանցից ամենապարզը վազքն է, աստիճաններ բարձրանալը, պարանով ցատկելը և հեծանվավազքը:
Պարբերաբար զբաղվելով այսպիսի ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ դուք կարող եք նիհարել ոչ միայն ոտքերում, այլև կորցնել ընդհանուր քաշը: Դուք պարզապես պետք է նվիրեք դասերի այն տեսակին, որը ձեզ դուր է գալիս շուրջ 30 րոպե, շաբաթը երկու-երեք անգամ: Բացի ճարպը այրելուց, այս կերպ հնարավոր է ձեր ոտքերն ավելի նուրբ դարձնել և տալ նրանց գեղեցիկ ձև:
Exerciseորավարժությունների երկրորդ տեսակը նախատեսված է ոտքերի մկաններն ուղղակիորեն ամրապնդելու համար: Theորավարժությունները նույնպես շատ ժամանակ չեն պահանջի: Դուք կարող եք օրական հատկացնել 20-30 րոպե առավոտյան, երեկոյան, ընդմիջման ժամանակ: Անհրաժեշտ չէ անընդմեջ կատարել բոլոր վարժությունները. Դուք պետք է ինքներդ ընտրեք ամենաօպտիմալը `հաշվի առնելով մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունները և առավել խնդրահարույց տարածքները:
Squats
Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ուղղեք ձեր մեջքը, ձեռքերը դնեք գոտիին, իսկ ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից: Squatting- ը լավագույնս կատարվում է դանդաղ: Երբ ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ են, դուք պետք է մի փոքր սառչեք, ապա դանդաղ ուղղվեք: Լավագույնն այն է, որ վարժությունն իրականացվի յուրաքանչյուր երկու անգամ 15-20 անգամ:
Եթե դուք կծկվել եք ՝ բարձրացնելով գարշապարը, նախ սրունքները կմղեն, եթե կանգնած եք լիարժեք ոտքի վրա ՝ ազդրերն ու հետույքը:
Մկրատ
Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք հատակի մակարդակի համեմատությամբ կազմեն ճիշտ անկյուն: Ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք, ապա խաչեք: Այսպիսով, կրկնեք 15 անգամ ՝ երկու հավաքածուով:
Գլանափաթեթներ
Պետք է հնարավորինս ցածր նստեք ու մեջքն ուղղեք: Ձեր ժամանակը տրամադրեք մեկ ոտքից մյուսը գլորվելու համար: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա բավական կլինի կատարել 10-15 գլանափաթեթ:
Ոտքերդ ճոճիր
Կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր ոտքերը միասին, խստացրեք որովայնի որովայնը: Somethingանկալի է ձեռքերով հանգստանալ ինչ-որ բանի դեմ (սեղանի եզր, աթոռի հետնամաս): Ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք կողքի: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 10 կրկնողություն: Կարող եք նաև ոտքերը ճոճել առաջ և հետ: Այս վարժությունը նույնպես նպաստում է լավ ձգմանը:
Լունգեր
Ձեռքերը գոտկատեղի վրա լայն քայլ կատարեք առաջ, ծունկը ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 անգամ երկու մոտեցմամբ:
Վերելքներ
Պառկեք ձեր կողքին `ձեր ոտքերը երկարելով, հենվելով ձեր ձախ ձեռքին: Բարձրացրեք երկարացված աջ ոտքը 90 աստիճանով վեր: Ստորին (ոչ հատակին) 45 աստիճանի անկյան տակ: Կրկնեք ՝ առանց ութ անգամ ոտքը հատակին իջեցնելու: Դրանից հետո կրկնում ենք ութ անգամ այդ ee- ն անցքով. Հորիզոնականորեն ձգված ոտքը պետք է ծալվի ծնկից, ապա ձգվի վեր: Կրկին ծալեք ծնկից, տարածեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Կրկնեք նույնը մյուս ոտքի վրա:
