Սխալ դիետան և պասիվ ապրելակերպը կարող են մեծացնել ազդրային հատվածում ճարպերի ձևավորումը: Բայց եթե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ, ամուր և բարեկազմ ոտքեր, ապա պետք է հոգ տանել այս մասին և ձեր մարզումների մեջ ներառել վարժությունների հատուկ շարք:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - dumbbells կամ բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Exerciseանկացած վարժություն պետք է սկսվի մկանները տաքացնելուց: Նախեւառաջ, հունցեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք հերթով պտտելով շրջանով, ձախից և աջից: Այս ընթացակարգը կօգնի ձեզ խուսափել ձեր մկանների և կապանների ձգումից: Դրանից հետո երեք րոպե քայլեք տեղում ՝ միաժամանակ փորձելով ծնկները հնարավորինս բարձրացնել:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք, ուղղեք ձեր մեջքը և միացրեք ձեր ոտքերը միասին: Կրունկները սեղմեք հատակին և փորձեք ձեր մատները ձեր կողմը քաշել: Դուք կզգաք, թե ինչպես են հորթի մկանները սեղմվում: Դրանից հետո քայլեք ձեր կրունկների վրա փոքր քայլերով ՝ տարբեր ուղղություններով, ձեռքերը պահեք գոտու վրա: Ոտքերը դրեք մատների վրա, իսկ կրունկները բարձրացրեք հատակից և քայլեք:
Քայլ 3
Հաջորդ վարժությունը մանկությունից ծանոթ է գրեթե յուրաքանչյուր աղջկա: Պարանով ցատկելը կօգնի մարզել ոտքի տարբեր մկանները: Բայց նախ ընտրեք պարանի չափը դրա համար, կանգնեք դրա մեջտեղում և քաշեք այն: Endsայրերը պետք է հասնեն ձեր թևատակերը. Սա իդեալական չափ է: Անցնել տարբեր ձևերով. Նախ մի ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա, երկուսի վրա, ոտքերը միմյանցից բացի, միասին, ձեր ոտքերը շրջեք ձախ և աջ: Այս վարժությունները շատ օգտակար են ձեր ոտքերի գեղեցկության համար:
Քայլ 4
Գորգ դրեք հատակին և կանգնեք ձեր ձախ ծնկի վրա, հանգստացեք ձեր ձախ ձեռքին, աջը դրեք աջ ազդրին: Ձգեք ձեր աջ ոտքը և փորձեք այն իջեցնել հատակից տաս սանտիմետր հեռավորության վրա, դուք, անշուշտ, կզգաք մկանների լարվածություն: Կատարեք այս վարժությունը ՝ նախ տարածելով մեկ ոտքը, ապա մյուսը: Եթե դա անում եք առնվազն շաբաթը երկու անգամ, արդյունքը կտեսնեք մեկ ամիս անց:
Քայլ 5
Squats- ը հիանալի վարժություններ է ձեր ոտքերի գեղեցկության և ձևի համար: Սկսեք օրական քսան squats- ից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև հիսուն: Հիշեք, որ այս վարժությունը պետք է լավ արվի: Մեջքը կամարակապ պահեք, ոտքերը հատակից մի բարձրացրեք, ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Սկզբից դժվար կլինի, բայց ժամանակի ընթացքում դուք լիովին կկարողանաք տիրապետել տեխնիկային: Լավագույն էֆեկտի կարելի է հասնել ՝ ծանրաձողից կամ հենակետերից սալիկի տեսքով լրացուցիչ բեռով squats կատարելով:
