Մեղմ մարմինը թույլ է տալիս հակառակ սեռի հիացական հայացքները գցել ձեր վրա, հագնել ամուր հագուստ և առողջ զգալ, քանի որ սպորտը օգնում է ազատվել բազմաթիվ հիվանդություններից: Effectենքերի, որովայնի և ոտքերի մարզման համար վարժությունները օգնում են հասնել այդ ազդեցությանը:
Արդյունավետ վարժություններ ձեռքերով
Տաքացումից հետո սկսեք ձեր մարզումը բիսեպս և triceps զարգացնելու համար վարժություններով: Մկանների առաջին խումբը կառուցելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ուղղեք ձեր մեջքը և նկարեք ձեր ստամոքսը: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ, սեղմեք ձեր ուսերն ու արմունկները ձեր կողմերին `դրանք չպետք է շարժվեն վարժությունների ընթացքում: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսադիրով դեպի ուսը, ամրացրեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնեք վարժությունը որքան կարող եք: Դա հնարավոր է, մի քանի մոտեցումներով:
Դիրքը պահպանելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի վեր ՝ բամբակներից, ապա դանդաղ իջեցրեք այն ձեր գլխի ետևում և նորից ուղղեք այն: Կրկնեք այս վարժությունը 10-20 անգամ, ապա արեք այն մյուս ձեռքով: Դրան շնորհիվ կարող եք խստացնել ձեր triceps- ը:
Որովայնի մարզման արդյունավետ վարժություններ
Fatարպերը կորցնելու և ձեր որովայնի մկանները ձգելու համար որովայնի վարժություններ կատարելը ձեր ուզած արդյունքն ստանալու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Պառկեք հատակին, ոտքերը մի փոքր բացված և ծնկների վրա թեքեք, իսկ ձեռքերը կպցրեք ձեր գլխի ետևում: Բարձրացրեք մարմինը ՝ առանց ներքևի հատակը հատակից բարձրացնելու:
Դրանից հետո ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, ափերը ներքև, որպեսզի ցածրացնեք ձեր մեջքի ճնշումը: Ուղղեք ձեր ոտքերը և դանդաղ բարձրացրեք հատակից 30-40 սմ-ով, ամրացրեք դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա նաև դանդաղ իջեցրեք: Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ:
Կրկին ծալեք ծնկները և ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Բարձրացրեք մարմինը և միաժամանակ փորձեք աջ ձեռքի արմունկով հասնել հակառակ ոտքի ծնկին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը, բայց հակառակ ուղղությամբ: Սա կօգնի ձեզ կառուցել ձեր թեք որովայնի մկանները:
Ոտքերի մարզման արդյունավետ վարժություններ
Առաջին երկու վարժությունները ավելի հարմար են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, քանի որ դրանք ուղղված են ներքին ազդրի մկանների ձգմանը ՝ սա այն տեղն է, որը կանանց համար համարվում է խնդրահարույց: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով կամ ճարմանդ դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Դրանից հետո կատարեք ճոճանակները ձեր ոտքերով խաչաձեւ, այսինքն `սովորական« մկրատը »:
Դրանից հետո պտտվեք կողքի վրա, թևը թեքեք արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր գլխի տակ, թևը դրեք ձեր մարմնի առջև: Ձգեք ձեր ցածր ոտքը իրանին ուղղահայաց և դանդաղ բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Դրանից հետո նույնպես դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը եւս 20-30 անգամ, ապա միացրեք մյուսը և կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և ձեռքերը ծալեք կրծքին կամ ձգեք ձեր առջև: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի վրա և նստեք, բայց մյուս ոտքը մի բարձրացրեք հատակից: 5-10 անգամ կատարեք նստվածքներ, ապա ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մյուս ոտքի վրա և նորից կատարեք նստվածքներ:
