Աբսով վարժությունները կօգնեն տանը կատարել գեղեցիկ հարթ փորը: 3-4 շաբաթ կանոնավոր ամենօրյա մարզումից հետո կհայտնվեն առաջին արդյունքները. Որովայնի մաշկն ավելի առաձգական կդառնա, և մկանները նկատելիորեն կուժեղանան:
Աղջիկների որովայնի վարժությունները կօգնեն վերացնել իրանի և կողմերի ճարպի ծալքերը: Դրանք պետք է արվեն ամեն օր 2-3 անգամ: Բեռը աստիճանաբար ավելանում է. Օպտիմալ է շաբաթական յուրաքանչյուր վարժության 1-3 կրկնություն ավելացնել: Մեկ ամիս անց դուք կնկատեք առաջին արդյունքները. Մաշկը նկատելիորեն կխստանա, մկանները կդառնան ավելի ուժեղ, պլաստիկությունն ու ճկունությունը կբարելավվեն:
Բարձրացնում է իրանը 45 և 90 աստիճան
Տորսի վերելակները վերին որովայնի խոռոչի ամենաարդյունավետ վարժություններն են աղջիկների համար: Տանը դրանք պատրաստվում են ձեր մեջքին պառկած: Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը. Մեկնարկային դիրքում ներշնչել, իսկ մարմինը բարձրացնելիս ՝ արտաշնչել: Ոչ մի դեպքում չպետք է շնչեք:
Սկսնակների համար ավելի լավ է որովայնի վարժությունները կատարել 3 հավաքածուներում 10 կրկնողությունների սխեմայի համաձայն: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `ոչ ավելի, քան 1-2 րոպե: Որպեսզի ձեր մարզումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, փորձեք անընդհատ լարվածության մեջ պահել որովայնի որովայնը:
Ռուսական շրջադարձ
Շեղ որովայնի մկանների վրա վարժությունները հաճախ անվանում են տորսի ոլորումներ և առանցքային վերելակներ: Արտասահմանյան ֆիթնես բլոգերների վիդեո դասընթացներում նման դասընթացը հայտնվում է ռուսական շրջադարձ անվան տակ: Եթե վարժությունները ճիշտ են կատարվում, կողմերի և իրանի ճարպային շերտը կրճատվում է և ձեւավորվում է գեղեցիկ ռելիեֆ:
Ռուսական շրջադարձ զորավարժությունները կատարվում են հակված դիրքում: Ոտքերը ծալված են ծնկներում: Սկսնակները կարող են ոտքերը դնել սեղանի բարին, իսկ առաջադեմ մարզիկները կարող են դրանք բարձրացնել հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը ծալված են արմունկների մոտ, մատները խճճված են, արմունկները տարածված են իրարից:
Դասընթացի ընթացքում շնչառությունը պետք է լինի հաճախակի և չափված. Ներշնչեք մեկնարկային դիրքում, արտաշնչեք մարմինը շրջելիս: Կրկնությունների քանակը 30-40 անգամ է: Ամեն շաբաթ ավելացնել 3-5 շրջադարձ:
Ոտքը բարձրացնում է 45 և 90 աստիճան
45 և 90 աստիճանի ոտքերի բարձրացումը երկուսն էլ ցածր որովայնի վարժություններ են: Դրանք կատարվում են 10 անգամ 3 սեթում: 2 շաբաթ անց կրկնությունների քանակն ավելանում է: Դասընթացի ընթացքում պետք է լարել որովայնի մկանները, այլ ոչ թե ազդրերը: Փորձեք չլարել ձեր պարանոցի կամ ուսի մկանները:
Տախտակ
Աղջիկների համար մամուլի համար տնային վարժությունների հավաքածուն անպայմանորեն պարունակում է բար: Այն թույլ է տալիս ուժեղացնել որովայնի, մեջքի, հետույքի, ոտքերի մկանները: Տախտակի վրա կանգնելիս նրանք դանդաղ ու չափված շնչում են: Մարմինը իդեալականորեն պետք է կազմի ուղիղ գիծ: Ձեռքերը կարող են մնալ ուղիղ կամ թեքվել արմունկների մոտ: Որովայնը քաշվում է ներս, հետույքն ու ազդրերը լարված են:
Նրանք կանգնում են բարում 20-40 վայրկյան: Ամանակի ընթացքում վարժության տևողությունը հասցվում է 2 րոպեի: Ուսի գոտու և որովայնի մկանների բեռը մեծացնելու համար կարող եք «քայլել ձեր ձեռքերով» բարում ՝ ձեռքերը ուղղելով, ապա կենտրոնանալով արմունկների վրա:
Հեծանիվ
Հեծանիվը, որը շատերին ծանոթ է, նաև որովայնի արդյունավետ վարժություն է կանանց համար: Ամենօրյա մարզումները կօգնեն հեռացնել գոտկատեղից ներքև նստած ճարպը, ամրացնել որովայնի ստորին հատվածը: Երեւակայական ոտնակները պտտվում են հատակից 90 կամ 45 աստիճանով: Theորավարժությունների տևողությունը առնվազն երկու րոպե է:
Նույնիսկ որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները կանանց համար առանց դիետայի տպավորիչ արդյունքներ չեն բերի: Փորձեք ճիշտ հաշվարկել կալորիաների օրական պարունակությունը, բացառել սննդակարգից անառողջ սնունդն ու ամեն օր մարզվել: Այս ռեժիմում ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու մեկ ամսվա ընթացքում դուք կազատվեք 5-7 կգ-ից և կհանեք գոտկատեղի, կողմերի և ազդրերի 3-5 սմ:
