Հետույքը կարող է մղվել տանը, բայց ուսուցիչները դեռ խորհուրդ են տալիս մարզասրահ ընտրել մարզանքների համար: Այս դեպքում ձեզ երաշխավորված է զգալի արդյունք բավականին կարճ ժամանակահատվածում: Մարզասրահում դուք կարող եք օգտագործել կշիռներ, մեծ սիմուլյատորներ և մարզիչի հետ խորհրդակցելուց հետո ճիշտ սահմանել կատարման տեխնիկան, որը կխուսափի վնասվածքներից:
Գեղեցիկ ուրվագծով հետույքը ոչ միայն ամռանը լողափին ցուցադրելու առիթ է, այլև ուժեղ մկաններ, ցելյուլիտ և ինքնավստահություն: Հիմնական վարժություններում մարզադահլիճում ավելի հեշտ, անվտանգ և արագ ձևավորվել է ռելիեֆային առաձգական հետույք, քան տանը:
Վազիր
Ձեր մարզումը կարող եք սկսել փոքր սրտային մարզումներով, ավելի կոնկրետ ՝ վազքուղով: Վազքը վաղուց արդեն ճանաչվել է որպես արդյունավետ և բազմակողմանի միջոց ամբողջ մարմնի մկանների տոնուսը բարելավելու համար: Ինչ վերաբերում է ստորին հատվածին, վազելիս ակտիվանում են ստորին ոտքի, սրունքի, ազդրի և գլուտեալ մկանների մկանները: Հետույքի բեռը մեծացնելու համար վազքուղը մի փոքր անկյան տակ դրեք: Վազք կատարելիս փորձեք ձեր ոտքը դնել նախ կրունկի վրա ՝ միայն մատին փոխանցելուց հետո:
Squats
Հաջորդը ՝ կատարեք հետույքի ձևավորման ամենաարդյունավետ վարժությունը ՝ կռունկները: Squats- ը համարվում է հիմնական վարժություն, որը ոչ միայն ուժեղացնում է մկանները, այլ նաև տալիս է նրանց ուժ և ծավալ: Սկսեք squat առանց քաշի կամ մարմնի փոքր ձողից (բար) ՝ կատարելով 3 հավաքածու ՝ 10-12 կրկնությունից: Առանց կշիռների վարժությունն անելով ՝ դուք կկոնանսավորեք, բայց լուրջ չփոխեք հետույքի ձևը, այնպես որ որքան հնարավոր է շուտ անցեք կշիռներով նստվածքների: Որպես բեռ, օգտագործվում է ծանրաձող կամ բշտիկ: Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վարժության վերջին երկու կրկնությունները տրվեն դժվարությամբ:
Սկսնակների համար ամենալավն այն է, որ նստվածքներ կատարեք ՝ ձեր ոտքերը լայն բացելով: Բացի այդ, ձեր ոտքերը դրեք ոչ թե միմյանց զուգահեռ, այլ ոտքերի մատների մատները մի փոքր տարածելով կողմերին: Դուք պետք է հենվեք կրունկի վրա և ոտքերի արտաքին եզրերին: Երբ վեր ու վար եք բարձրանում, դիտում ձեր ծնկների դիրքը, դրանք չպետք է դուրս գան մատի մատից այն կողմ կամ «ծալվեն» դեպի ներս: Միայն squatting տեխնիկայի ճիշտ ձևակերպմամբ կարող եք ծնկներին տալ նվազագույն բեռ և առավելագույն մկաններ:
Կշռված լունգներ
Squating- ից հետո անցեք lunges- ին: Լավագույնն այն է, որ օգտագործեք դամբարաններ կամ փոքր ծանրաձող: Ձեռքերը ուղիղ պահվում են մարմնի երկայնքով ՝ քաշը իջեցնելով ներքևում: Մեջքը պետք է լինի հնարավորինս հարթ: Նրանք սկսում են վարժությունը կատարել մեկ ոտքով առաջ ընկած ցնցումով, մյուս ոտքը պետք է հետ մնա, մինչ ծնկը հատակին է: Մոտեցումների քանակը մնացել է նույնը, ինչ squats- ում, այսինքն ՝ 3 մոտեցում կատարվում է 8-10 անգամ: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը ՝ 3-4 մոտեցումներում կրկնությունների քանակը հասցնելով 15-ի:
Նստարանների մամուլը `օգտագործելով հարթակ
Ազդրի ներքին մակերեսը մղելու, խոշոր, միջին և փոքր սնձան մկանները ուժեղացնելու համար կօգնեն վարժեցնել սիմուլյատորի «նստարանային մամուլը»: Նման սիմուլյատորի վրա մարզվելու առավելությունն այն է, որ կարող եք օգտագործել բավականին մեծ կշիռներ, բայց կարևոր է չխախտել կատարման տեխնիկան:
Ոտքերը տեղադրված են պլատֆորմի վրա, ստորին հետեւը և հետույքը ամուր սեղմված են սիմուլյատորի մակերեսի վրա: Eesնկների ոտքերի ճկունացումը և երկարացումը կատարվում են հանգիստ տեմպով, մինչդեռ ծնկները ամբողջությամբ չեն տարածվել, իսկ ճկման ընթացքում դրանք չեն խախտում ազդրի և ստորին ոտքի 90 աստիճանի անկյունը: Ինչպես կծկման ժամանակ, այնպես էլ կարևոր է ապահովել, որ ծնկները չմիավորվեն, և մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը չհեռանան մեքենայից: Անպատշաճ տեխնիկան կարող է սթրես առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում: Սկսեք վարժություններ կատարել փոքր ամպլիտուդում `8-10 անգամ: Կատարեք 3 հավաքածու:
Gluteal կամուրջ
Հետույքի բոլոր մկանների (մեծ, փոքր և միջին) բարձրորակ ուսումնասիրության համար արժե գլուտալ կամուրջը ներառել ուսումնական ծրագրի մեջ: Դուք կարող եք սկսել դա անել առանց կշռելու, աստիճանաբար քաշ ավելացնելով ծանրաձողի տեսքով: Բացի հետույքից, աշխատանքի մեջ կներառվեն հորթի մկանները, ազդրի առաջի մկանները, առանցքը և ողնաշարի էքսենսատորները:
Gluteal կամրջի իրականացումը սկսելով ավանդաբար 3-ից 8-10 անգամ, աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը և ավելացնելով կշիռներ:
