Ձեր որովայնը խստացնելը երազ չէ, այլ իրականություն: Կա որովայնի խոռոչի համար հատուկ մարզման ծրագիր, որը նախատեսված է մկանային զանգվածի անընդհատ աճող աճի համար: Պարզապես պետք է սկսել փոքր, աստիճանաբար անցնելով ավելի մեծ բեռների:
Հաճախ նրանց համար, ովքեր երբեք չեն մարզվել, շատ դժվար է սկսել մարզվել: Այնուամենայնիվ, սկսնակի համար մամուլը բարձրացնելը այնքան էլ դժվար չէ, եթե աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Բայց առաջադեմ վարժությունների ծրագիրը կօգնի համախմբել և պահպանել ձեռք բերված արդյունքը:
«Կեղծամների» սխեմա
Տանը զրոյից ABS կառուցելու համար դուք պետք է առնվազն երկու վարժություն կատարեք ՝ ոտքերը ոլորելով և բարձրացնելով: Նախ ՝ հատակին պառկեք ՝ ձեր աջ ոտքերով թեքված ոտքերով և ձեր ոտքերը ներքև ընկեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, բայց մի՛ խճճեք ձեր մատները ՝ որովայնի ոչ թե պարանոցի մկանները մարզելու համար: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերն ու տորսը մակերեսից, կծկեք ձեր որովայնը և ձեր մեջքը ամուր սեղմելով հատակին: Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ցնցումներով, շարժումները պետք է լինեն հարթ: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մնացեք հատակին մեկնարկային դիրքում `միայն ձեր ափերը ձեր հետույքի տակ: Արտաշնչելիս հասկացեք ձեր ոտքերը կոնքի հետ մինչև ձեր ծնկները կախված լինեն ձեր վերին մասի վրայից: Մամուլի մկաններն այս պահին լարված են մինչև սահմանը: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի:
Պառկեք ձեր կողքին, հանգստացեք ձեր նախաբազուկին: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գոտու վրա: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի մեկ ուղիղ գիծ: Կանգնեք իրանն այս դիրքում 5 վայրկյան, ներշնչեք և հանգստացեք: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել առնվազն 20 անգամ:
Ընդլայնված ծրագիր
Փորձառու մարզիկները կարծում են, որ այս որովայնի մարզումը շատ պարզունակ է: Մի անհանգստացեք, մարմնի այս մասի համար շատ վարժություններ կան: Դուք կարող եք սկսել բեռը ավելացնել «բարից»:
Տեղադրեք նախաբազուկներն ու մատները հատակին: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին մասը չի ծալվում, իսկ ուսի շեղբերը չեն բարձրանում: Սառեցրեք այս դիրքում մեկ րոպե: Հետևեք 3 հավաքածուի: Բացի այդ, առաջադեմ վարժությունների ծրագիրը ներառում է մարմնի բարձրացումը կշիռներով թեք նստարանից: Մարզասրահում դուք պետք է պառկեք թեք նստարանին ՝ դրա տակ անցնելով ընդարձակիչ, որը պետք է բռնել արմունկներին թեքված ձեռքերով: Վերելակները կատարեք առանց ձեռքերը կամ ոտքերը շարժելու: Միայն վերին իրանն է գործում:
Հայտնի վարժություն «հեծանիվը» կօգնի մամուլը տանը մղել: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքեք աջ անկյան տակ, բարձրացրեք ձեր ծնոտները մակերեսին ուղղահայաց և ձեռքերը փակեք ձեր գլխի հետևում: Ձեր ուսերն ու ուսի շեղբերը բարձրացրեք հատակից և դանդաղ սկսեք ոտքերով ոտնակ բարձրացնել: Օրեցօր ավելացրեք մոտեցումների քանակը:
