Որովայնի մկանները միշտ գրավել են հակառակ սեռի ուշադրությունը, այդ իսկ պատճառով մարզասրահի նորեկներն այդքան շատ են փորձում նրանց մարզել: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը գիտեն գրագետ մոտեցում մամուլը մշակելիս:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - սպորտային համազգեստ;
- - պարանոց;
- - գորգ;
- - նստարան;
- - խաչաձև
Հրահանգներ
Քայլ 1
Warերմացեք որովայնի խոռոչի մարզումներ կատարելուց առաջ: Այս կետը երբեք չպետք է մոռացվի: Որովայնի խոռոչի վրա աշխատելիս անհրաժեշտ կլինի ներառել ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ ոտքերը և մեջքը: Վնասվածքները կանխելու համար նախքան մարզվելը թեքեք և ձգվեք առնվազն 10-15 րոպե: Դուք նաև կարող եք լրացուցիչ պտտել պեդալները ստացիոնար հեծանիվի վրա և մի քանի հավաքածուներով բարձրացնել հատակից:
Քայլ 2
Մարզեք ձեր որովայնի որովայնը հորիզոնական նստարանով: Հատակին տեղադրեք ֆիթնես գորգ կամ այլ փոքր գորգ: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ծնոտները դրեք նստարանին և ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ լարվածությունը զգաք մամուլի վերին մասում: Դրանից հետո այն իջեցրեք իր մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 հավաքածու 3 հավաքածու: Շնչեք և շրջեք սրահով:
Քայլ 3
Անկյունը պահեք բարի վրա և կատարեք ոտքերի բարձրացումներ: Այս սպորտային սարքավորումները բազմակողմանի են և կարող են օգտագործվել նաև որովայնի մկանները մղելու համար: Բռնեք բռունցքը վերին բռնելով, կախեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 4
10-20 վայրկյան պահեք և ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք 3-4 կրկնություն: Եթե դժվարանում եք դա անել, ապա սկսեք ոտքերի կանոնավոր կախվածությունը բարձրացնելը: Բարձրացրեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեռքերը դիպչեք: Կատարման սխեման նույնն է:
Քայլ 5
Կռունկներ կատարեք նստարանին: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւի մասում: Բարձրացրեք մարմինը, մինչ ձեր կրծքավանդակը դիպչի սիմուլյատորին և ձեր մարմինը մի փոքր տարեք աջ կողմը: Իջեցրեք մեկնարկային դիրքին և նույնը արեք միայն ձախ կողմում: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ: Հանգստացեք և վերադարձեք ձեր շունչը:
Քայլ 6
Բարով շրջադարձեր կատարեք տարբեր ուղղություններով: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ձեր որովայնի մկանները մղելու համար: Ձեր ուսերին բեռնեք 15-20 կգ ծանր ծանրաձող կամ ձող: Ձեռքերով ամուր պահեք այն գերբեռնված բռնելով: Դանդաղ թեքվեք ձախ և հետո աջ: Նրանցից յուրաքանչյուրում լրացրեք առնվազն 20 շրջադարձ:
