Մամուլը պետք է պարբերաբար մղել ՝ դրա վրա օրական ծախսելով մոտ 30 րոպե: Կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի `սկսած 10-ից, այս թիվը հասցնելով 50-ի: Եվ մի մոռացեք ճիշտ շնչառության մասին:
Անհնար է միանշանակ պատասխանել այս հարցին, շատ բան կախված է նրանից, թե ինչ նախնական տվյալներով է մարդը սկսում ուսումնասիրել, և ինչ արդյունքի է ուզում հասնել: Եթե իրանի տարածքում զգալի ճարպային շերտ կա, ապա միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն լուծի խնդիրը, անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում, այսինքն ՝ բացի սպորտից, դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և բացառեք շատ ճարպային և բարձր կալորիականությամբ սնունդ
Մամուլի մկանների առանձնահատկությունը
Այս մկանների խումբն է, որը ամենադժվարն է մղել, քանի որ դրանք ավելի փոքր են, քան բոլոր մկանային խմբերը և շատ արագ ընտելանում են բեռին: Այս դեպքում հիմնական շեշտը պետք է դրվի ոչ թե յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնությունների քանակի, այլ դրանց որակի վրա: Միայն նպատակային ազդեցությունը մեկ հատուկ մկանների խմբի վրա արդյունավետորեն մղում է որովայնի մկանները: Վերապատրաստվողը չպետք է թույլ տա, որ որովայնի մկանները հանգստանան, որովայնի տարածքում պետք է զգացվի հաճելի այրվող սենսացիա. Սա ցույց կտա, որ մկաններում կուտակված է կաթնաթթու, որը մարմինը այլևս չունի արտազատելու ժամանակ:
Էլ ի՞նչ պետք է հաշվի առնել նման դասընթացներ սկսելիս: Դուք պետք է իմանաք, որ մինչ թոքերը լցված են օդով, որովայնի մկանները վատ կծկվում են: Յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է արվի արտաշնչման միջոցով: Եվ եթե դա անում եք ներշնչելիս, ապա դա կարող է հանգեցնել ներ որովայնի ճնշման բարձրացման, որի արդյունքում որովայնի մկանային պատը կարող է ձգվել: Դա կհանգեցնի մարզիկին ունենալ բավականաչափ ուժեղ որովայնի խոռոչ, բայց որովայնի մկանն առաջ է ընկնում:
Ինչքանով և ինչպես դա անել
Նախ, անհրաժեշտ է մամուլը մղել որոշակի հաջորդականությամբ: Նախ, մամուլի ստորին հատվածը մղվում է, նման մարզումը ներառում է ոտքերի ուղիղ բարձրացումներ: Մամուլի ստորին հատվածը մշակելուց հետո նրանք անցնում են պտուտակային պտույտներ. Դրանք թույլ են տալիս մշակել թեք որովայնի մկանները: Իսկ զորավարժությունների համալիրը եզրափակում է իրան բարձրացումները, որոնք որովայնի վերին մկաններն աշխատում են ներգրավելու համար:
Դուք պետք է դա անեք ամեն օր, 20-40 րոպե տրամադրելով դրան: Իդեալում, յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 2-3 հավաքածուի մեջ, սովորողն ինքնուրույն է ընտրում կրկնությունների քանակը ՝ կախված իր հնարավորություններից: Սկզբնական փուլերում դուք պետք է փորձեք անել այնքան, որքան ունեք բավարար ուժ, բայց չպետք է ծանրաբեռնել մարմինը, չպետք է թույլ տաք որովայնի շրջանում նեղություն տեսնել: Ավելորդ քաշ ունեցող և երկար ժամանակ սպորտով չզբաղվող սկսնակների համար 5-10 կրկնումը բավարար կլինի, աստիճանաբար այս թիվը կարող է հասցվել 50-ի: Կրկնությունների քանակը պետք է անպայման ավելանա, սա լավ արդյունքի հասնելու միակ միջոցն է,
