Կնոջ համար մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքները հետույքն ու ազդրերն են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման վայրերում մկանային հյուսվածքը գործնականում ներգրավված չէ առօրյա կյանքում: Այս խնդիրը շատ նկատելի է դառնում ավելի մոտ ամառային սեզոնին, երբ գալիս է արձակուրդների ժամանակը: Կանայք, փորձելով նոր լողազգեստ, սիրված փեշ կամ երեկոյան զգեստ, դժգոհ են մնում ազդրերի և հետույքների խնդրից: Եվ գեղեցիկ ձևեր վերադարձնելու համար, որոնք թույլ կտան հագնել ձեր սիրած հանդերձանքները առանց ամաչելու ստվերի, հարկավոր է քրտնաջան աշխատել: Հետույքի և ոտքերի ձևը վերականգնելու համար կան մի քանի առաջարկված վարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հետույքի ամրապնդման հիմնական վարժությունները squat են: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում, նստեք ՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Ձեզ հարկավոր չէ շատ ցածր նստել: Մի մոռացեք պահպանել ձեր կեցվածքը դա անելիս: Ավելի լավ արդյունքի համար կարող եք մի փոքր բարդացնել վարժությունը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռնոցները վերցնել ձեր ձեռքերում ՝ դրանք դնելով կողմերին և կծկվել:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը կլինի lunges: Դա անելու համար կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր ուսերը, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ մարմնի երկայնքով ՝ դամբարաններով: Ձախ կամ աջ ոտքը պետք է տեղադրվի այնպես, որ այն ծնկից ծալվի ճիշտ անկյան տակ, այսինքն ՝ 90 աստիճան: Մյուս ոտքը պետք է լինի հետեւի մասում, որպեսզի այն գրեթե դիպչի հատակին: Դրանից հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի եւ շարունակեք վարժությունները մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 3
Հաջորդը, դուք պետք է պառկեք հատակին եւ ծնկները ծալեք, ձեռքերը ուղղեք մարմնի երկայնքով: Ավելին, հատակին պետք է դիպչեն միայն ձեռքերը, ուսի շեղբերները, գլուխը և ոտքերը: Մի քանի անգամ այս դիրքում բարձրացրեք և իջեցրեք մեջքի ստորին մասը ՝ առանց հետույքին հատակին շոշափելու:
Քայլ 4
Եվս մեկ հիանալի վարժություն, որը կօգնի ձեզ հնարավորինս արագ ամրացնել ազդրերն ու հետույքները: Դուք պետք է ծնկի իջեք և անկյունները թեքեք ճիշտ անկյուններից: Դրանից հետո բարձրացրեք մի ոտքը վեր, առանց ծնկը ծալելու, համոզվեք, որ ազդրը զուգահեռ է հատակին: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ առանց ծնկով հատակին շոշափելու, շարունակեք ոտքի բարձրացման վարժությունը: Դրանից հետո ոտքերը տեղ-տեղ փոխեք և շարունակեք վարժությունը:
Քայլ 5
Ոտքերը ճոճելը կօգնի ամրացնել ազդրային մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել աթոռի առջև, ոտքերը դնել միասին, ձեռքերը դնել մոտակա աթոռի հետնամասին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը աջ և իջեցրեք այն, մի քանի անգամ կրկնելով նման ճոճանակները: Կատարեք նույն վարժությունը, միայն ձախ ոտքով, օրորելով այն դեպի ձախ:
Քայլ 6
Դե, եթե դուք սկսեցիք ամրացնել հետույքն ու ազդրերը, ապա, համապատասխանաբար, մի արհամարհեք սրունքները: Դուք պետք է դրանք այսպես ուժեղացնեք. Կանգնեք աթոռի առջև, կամ պարզապես կպչեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի չընկնեք, ոտքի մատների վրա բարձրանաք, ապա իջնեք կրունկներին: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարեք այս վարժությունը:
