Արական գեղեցիկ կազմվածքը ենթադրում է ռելիեֆային մամուլի և ուժեղ մկանների առկայություն `առանց ավելորդ ճարպի: Բայց, ցավոք, թերությունները, ինչպիսիք են չափազանց ծավալային որովայնը և ճարպային ծալքերը կողքերին, այնքան էլ հազվադեպ չեն: Կարող եք ազատվել դրանցից, բայց ստիպված կլինեք շատ ջանք ու համառություն ցուցաբերել: Perիշտ սնունդը և մարզադահլիճի անդամությունը լավագույն օգնականներն են այս հարցում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Շաբաթը մի քանի անգամ մարզասրահ հաճախեք կամ տանը մարզվեք: Որպեսզի հնարավորինս արագ այրեք ավելորդ ճարպերը, կատարեք սրտային մարզումներ: Սա կարող է լինել վազք, վազքուղի կամ թիավարություն: Պարապեք շաբաթական երեքից չորս անգամ, բայց միայն պարբերաբար: Այս ռեժիմով դուք արագորեն արդյունքի կհասնեք ՝ հեռացրեք ավելորդ ճարպը և ձգեք մկանները:
Քայլ 2
Եթե չկարողանաք վազել, պարան ցատկել, մտնել լողի, թենիսի: Ֆիզիկական գործունեության այս բոլոր տեսակները ոչ միայն օգնում են ծախսել կալորիաները, այլև հագեցնում են մարմինը թթվածնով, բարելավում են նյութափոխանակությունը, կազմակերպում են մի տեսակ ցնցում, որը երբեմն պարզապես անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու և կազմվածքը բարելավելու համար:
Քայլ 3
Եթե ինչ-ինչ պատճառներով ակտիվ սպորտը և ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված են, փորձեք արագ քայլել ավելի շատ ոտքով ՝ արագ տեմպերով: Օրեկան մի քանի ժամ այս զբոսանքները կօգնեն ձեզ նիհարել, հատկապես պատշաճ սնուցման դեպքում:
Քայլ 4
Սրտամարզական կամ աերոբիկ վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ ճարպային հյուսվածքը սկսում է այրվել միայն 20 րոպե ինտենսիվ վարժությունից հետո: Այսպիսով, քաշի կորստի համար վազքը կամ լողը արժեն առնվազն 30-40 րոպե, հակառակ դեպքում արդյունքը շատ արդյունավետ չի լինի:
Քայլ 5
Ֆիզիկական վարժություններից գեղեցիկ մամուլի համար լավագույն տարբերակը մարմինը ոլորելն է թեք մարմնամարզական նստարանին, ներառյալ կողայինները: Դրանք կատարելիս հիշեք, որ մեջքը պետք է մի փոքր ծալված լինի, իսկ շարժումները պետք է լինեն հարթ, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել մեջքի ստորին հատվածը: Այս դեպքում հիմնական սթրեսը պետք է ընկնի որովայնի մկանների վրա, բայց ոչ թե մեջքի կամ պարանոցի: Մարմնամարզական պատին կախված ոտքերի բարձրացումը նույնպես լավ է գործում: Վարժությունները կատարեք յուրաքանչյուրում 15-20 կրկնողության 2-3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 6
The oblique և latissimus dorsi- ը կամրապնդեն հիմնական ոլորման վարժությունները: Դրանք լավագույնս կատարվում են նաև բարից կախված վիճակում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկների մոտ և հերթով թեքեք դրանք ձախ և աջ: Կատարեք 8-10 անգամ և կրկնեք բարդույթը երկու անգամ:
Քայլ 7
Արդյունավետորեն օգնում են այրել ճարպը և խստացնել որովայնի մկանները, ներառյալ թեքերը, ոտքերը բարձրացնելով հակված դիրքից: Պառկեք մեջքին ՝ ձեռքերը հետույքի տակ, որպեսզի նվազեցնեք ձեր մեջքի բեռը, եթե մեջքի մկանները շատ չեն մղված: Straightնկների վրա բարձրացրեք ուղիղ կամ փոքր-ինչ թեքված ոտքերը տարբեր բարձունքների և տարբեր ուղղությունների վրա. Դրա շնորհիվ բեռը կընկնի որովայնի տարբեր մկանների վրա: Որպեսզի դա այնքան էլ ձանձրալի չլինի, նման վարժությունները կարող են կատարվել զույգերով. Երկրորդ անձը պետք է կանգնի ձեր գլխի ետևում և ձեր բարձրացրած ոտքերը զարկի տարբեր ուղղություններով:
Քայլ 8
Արագ կուժեղացնի որովայնի բացակայությունը և դիմադրության վարժությունները: Ընտրեք ձեզ համար ավելի լավ ծանրաձող: Վերցրեք ձողը ձեր ուսերին և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Պտտեք մարմինը կողմերին ՝ լարելով որովայնի մկանները: Ոտքերը մի փոքր տարածեք և կատարեք ծանրաձողի խորը սեղմում: Ձողը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակին և դանդաղ նստեցրեք: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-20 անգամ երկու քայլով `նրանց միջև պարտադիր հանգստի միջոցով:
Քայլ 9
Օպտիմալ բեռի համար ուժի մարզումը խորհուրդ է տրվում իրականացնել ոչ ավելի, քան շաբաթը երեք անգամ: Բոլոր վարժությունները կատարվում են դանդաղ, որովայնի լարվածությամբ և հավաքածուների միջև հանգստով: Մի քանի շաբաթ անց դուք կնկատեք առաջին արդյունքները, և մեկուկես ամիս անց ձեր որովայնի որովայնը և կողերը շատ ավելի լավ տեսք կունենան:
Քայլ 10
Հիշեք, որ մկաններն արագորեն ընտելանում են որոշակի բեռի, այնպես որ փորձեք փոխել բեռը ՝ արդյունավետ արդյունքի հասնելու համար: Դրան կարելի է հասնել ՝ ձողի քաշը կամ հավաքածուի մեջ կրկնությունների քանակը մեծացնելով:
Քայլ 11
Սիրտ և ուժային փոփոխություն կատարելը լավագույն տարբերակն է գոտկատեղի ավելորդ ճարպը թափելու և որովայնի մկանները մղելու համար: Բացի այդ, այսպիսով դուք կբարելավեք մարմնի ընդհանուր վիճակը, տոն կհաղորդեք ամբողջ մարմնին: Եվ պարզապես վարժությունների և բեռների փոփոխությունը թույլ չի տա ձանձրանալ և դուրս գալ դասերից:
Քայլ 12
Փոխեք ձեր սննդակարգը: Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար ստիպված եք հրաժարվել սովորական բարձր կալորիականությամբ կերակուրներից: Դիետայից հանել թխած ապրանքները, ցանկացած կիսաֆաբրիկատներ, արագ սնունդ, նախուտեստներ: Մոռացեք խմել ոչ միայն բարձր կալորիականությամբ գարեջուր, այլ նաև ցանկացած այլ ալկոհոլային խմիչք: Նաեւ պետք է խուսափել սոդայի ջուրից և հյութերից, հատկապես անբնական: Ավելի լավ է պարզապես մրգեր ուտել, այդ ժամանակ շաքարավազը կմտնի մարմնին: Մայոնեզով, ապխտած համեղներով և երշիկեղենով աղցանների փոխարեն, ուտեք թարմ և շոգեխաշած բանջարեղեն, անտաշ թռչնամիս և նիհար տավարի միս: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա սպիտակուցային ընդունումը `ներառելով ձու, կաթնամթերք: Proիշտ սնունդը քաշը կորցնելու լավագույն օգնությունն է:
Քայլ 13
Փորձեք ուտել փոքր սնունդ, բայց հաճախ `օրական առնվազն 5 անգամ: Այդ դեպքում սովի զգացումը ձեզ չի անհանգստացնի, դուք չեք ցանկանա ամեն ինչ միանգամից մեկ նստել: Երբեք չթողնել կերակուրները, հատկապես նախաճաշը: Հիշեք, որ եթե միայն մարզվում եք, բայց միևնույն ժամանակ շարունակում եք ուտել արագ ածխաջրեր և արագ սնունդ, ապա իմաստ չի լինի. Այն պարզապես կսկսի աճել մկանները ճարպային հյուսվածքի տակ:
Քայլ 14
Մի քանի ամիս ինտենսիվ մարզումից և պատշաճ սնուցումից հետո փորձեք մի փոքր չորացնել: Երկու շաբաթ անց անցեք սպիտակուցային կերակուրների ՝ հավի կրծքեր, նիհար ձուկ, ծովախեցգետին և այլ ծովամթերքներ: Այս ընթացքում հնարավորինս վերացրեք կամ նվազեցրեք նույնիսկ բարդ ածխաջրերը, շաքարավազը, ներառյալ մրգերի օգտագործումը: Սպիտակուցային կերակուրներով անպայման ուտեք թարմ բանջարեղեն և կանաչիներ, ինչը կօգնի մարմնին սպիտակուցներ կլանել: Սա կօգնի ձեզ ազատվել գոտկատեղի ճարպից և որովայնի խոռոչն ավելի ցայտուն տեսք ունենալ:
