Այսպիսով, դուք պատրաստվում եք սկսել մարզվելը և ձեր մարմինը կարգի բերել, սպորտային տեսք ստանալ: Դուք արդեն մտածում եք մարզադահլիճ ընտրելու և մարզման ծրագիր ընտրելու մասին: Սպասեք, ժամանակ տրամադրեք: Ձեր մարմինը նախ պետք է պատրաստ լինի մարզական բեռներին: Եվ դա կարելի է անել նաև տանը:
Նախքան մարզասրահում լիարժեք մարզվելը սկսելը, ձեզ հարկավոր է որոշ ժամանակ հատկացնել մկանների նվազագույն հարմարեցմանը նրանց համար նոր բեռին: Դա ձեզանից ոչինչ չի պահանջելու, բացի ցանկությունից և ձեր մի փոքր ժամանակից: Այս նպատակների համար նույնիսկ մարզադահլիճ չի պահանջվում. Միանգամայն հնարավոր է մարզվել տանը:
Այսպիսով, ահա այն ծրագիրը, որը դուք պետք է անեք հենց սկզբնական փուլում.
- Պառկած ճարմանդներ (ոտքերը աթոռի վրա են) 3 X մաքս.
- Squats 1 X մաքս.
- Ընկղմված պառկած (ծնկներից) 1 X մաքս.
Ձախ թվանշանը մոտեցումներն են: Նա ասում է, թե քանի անգամ պետք է «բարձրանաք» և կատարեք վարժությունը: Օրինակ, մեր պարագայում դուք ձեր ոտքերը գցեցիք և առանց կանգ առնելու որոշակի քանակությամբ ոլորում կատարեցիք (մինչ ուժերը սպառվեցին): Սա կոչվում է մոտեցում կատարել: Դրանից հետո դուք մեկ րոպե հանգստացաք, պառկեցիք հատակին և ոտքերը դրեցիք աթոռի կամ մահճակալի վրա. Ճարմանդների հաջորդ շարքը: Սա կլինի երկրորդ մոտեցումը: Մենք հանգստանում ենք եւս մեկ րոպե և կատարում երրորդ մոտեցումը: «Մաքս»: - նշում է կրկնությունների քանակը. առավելագույնը ձեզ համար:
Ապագայում դուք կօգտագործեք այնպիսի բեռ, որպեսզի ուժերն ավարտվեն (տեղի է ունենում մկանային անբավարարություն) մեզ անհրաժեշտ որոշակի տիրույթում, բայց առայժմ պետք է պատրաստեք ձեր մկանները նման բեռի համար: Մամուլի վրա երեք սերիաներից (մոտեցումներից) հետո (ստվար ոլորում), դուք մի րոպե հանգստանում եք և կատարում եք մեկ քաշքշուկ ձեր սեփական քաշով, այսինքն ՝ առանց լրացուցիչ բեռի (50-100 … որքան կարող եք) ապա կրկին մեկ րոպե հանգստացեք:
Վերջին բանը, որ դուք անում եք, նուրբ հրում է `ծնկաչոք: Նաև մոտեցման առավելագույն հնարավոր կրկնությունները: Ի՞նչ է հաջորդը Հետո սպասում ենք հաջորդ օրվան ու …. ցավին: Վարժությունը վնասել է ձեր մկանային մանրաթելերը: Եվ քանի որ ձեր մկանները նախկինում երբեք չեն ունեցել այս փորձը, այդ վնասվածքները հատկապես տրավմատիկ են: Painավը ցույց է տալիս, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք արել, և որ աշխատանքը գտնվում էր սահմանի վրա: «Բուժումը» տևում է որոշակի օրեր: Սկսնակների համար ցավը, ամենայն հավանականությամբ, կշարունակվի 3-7 օրվա ընթացքում:
Ձեր խնդիրն է կրկնել նմանատիպ մարզումը ցավը ամբողջովին անհետանալուց մեկ օր անց: Երկրորդ մարզումից հետո ցավն ավելի արագ կանցնի, երրորդից հետո ՝ ավելի արագ: Դուք շարունակում եք անել այս բարդույթը մինչև ցավի մեղմացումը և շաբաթը երկու անգամ մարզվելու հնարավորություն: Դրանք ցավը հանգստանում է 2-րդ օրը, կամ դուք դա ընդհանրապես չեք զգում: Սա նշան է, որ շաբաթը 2-3 անգամ կարող եք մարզել որովայնի խոռոչը: Եվ շաբաթը 1-2 անգամ ոտքերն ու կրծքավանդակը: Ոտքերը, հետույքը, կրծքավանդակը, որպես կանոն, որովայնի որովայնից մի փոքր ավելի երկար են ցավում իրենց չափի պատճառով:
