Ուսերը մարմնի ամեն մարզվող մասերից մեկն են: Շատ վարժություններ կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է ուսի հատվածի վրա: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր անզգույշ շարժում կարող է հանգեցնել վնասվածքի, եթե ուսերի մկանները, կապաններն ու հոդերը պատշաճ կերպով պատրաստված չեն: Յուրաքանչյուր մարզման մեջ ներառեք ուսի վարժություններ, և կարող եք վստահորեն նոր բարձունքներ ձեռք բերել սպորտում և մարզավիճակում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք դամբարաններ, ընտրեք նրանց քաշը 1-ից 5 կգ միջակայքում: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից հեռու ուսի լայնության վրա, ձեռքերը երկարեցեք ձեր առջև ՝ կրծքի մակարդակում: Ներշնչելիս արմունկները մի փոքր թեքեք և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Արտաշնչելիս ձեռքերը նորից բերեք միասին: Կրկնեք վարժությունը 10-ից 20 անգամ:
Քայլ 2
Ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր: Արտաշնչումով ձեռքերը ցած իջեցրեք, մնացեք մի դիրքում, երբ դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ձեռքերով 20 - 30 վայրկյան կատարեք գարնանային շարժումներ վեր ու վար: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս 6-ից 8 անգամ:
Քայլ 3
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր մատներն ու արմունկները հենեք հատակին: Ներշնչելիս ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացրեք հատակից ՝ կազմելով տախտակ: Ամրագրեք դիրքը 5 - 7 րոպե: Դուք զորավարժություններում աջակցություն կունենաք միայն ոտքերի մատների և նախաբազուկների մատների վրա: Արտաշնչումով պառկեք հատակին, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա, ափերով բռնեք ուսի շեղբերով: Ամբողջ մարմինն իջեցրեք հատակին և սեղմեք խաչված ձեռքերին: Այս ձգման մեջ դուք կզգաք ուսի հոդերի բացումը: Այս դիրքում պառկեք 1 րոպե: Ներշնչելիս բարձրացեք, բարձրացրեք ձեռքերը և իջեցրեք հատակին, հանգստացեք:
Քայլ 4
Նստեք հատակին ոտքերը երկարած, ափերը ՝ ազդրերի մոտ: Ներշնչելիս ծալեք ծնկները, ազդրերը վեր բարձրացրեք: Փորձեք այնպես անել, որ ձեր կեցվածքը սեղան հիշեցնի, այսինքն ՝ մարմինը և ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ձեռքերն ու ոտքերը ուղղահայաց լինեն դրան: Փորձեք զգալ ուսի հոդերի բացումը: Եթե ազատ եք կանգնել այս դիրքում, ապա ազդրերն էլ ավելի բարձրացրեք և մի փոքր շարժվեք դեպի ծնկները:
Քայլ 5
Բաց մի թողեք առիթը լրացուցիչ ազդելու ուսի հատվածի վրա: Սա կօգնի ձեզ ՝ բռնցքամարտ և լող: Շեղված կեցվածքները, ինչպիսիք են գլխի կամ ձեռքի տախտակը, նույնպես ուսի վրա վարժությունների մեծ վարժություններ են:
