Ստորին մեջքի ամրացումը անհրաժեշտ է վարժությունների և թուլացման ճիշտ համադրությամբ: Ստորին հետեւի հիմնական աջակցության կորսետը հետեւի մկաններն են: Երբ դրանք թուլանում են, կեցվածքը նույնպես խանգարում է, մարմնի նման ոչ ճիշտ դիրքը հղի է մեջքի ցավերով: Ամեն օր կատարեք ողնաշարի մկանների հատուկ վարժություններ և աստիճանաբար մոռացեք գոտկատեղի ցավոտ նոպաների մասին, և շարժումները կդառնան ավելի ազատ և հեշտ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք վերին մարմինը և ոտքերը հատակից: Այս դիրքում պահեք 1 - 1, 5 րոպե: Արտաշնչելիս իջեք հատակին և հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը եւս 4 անգամ:
Քայլ 2
Պառկեք ձեր որովայնին ՝ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացրած ձեր գլխից: Ներշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Արտաշնչեք և իջեք հատակին: Կրկնեք վերելակը աջ թևի և ձախ ոտքի վրա: Յուրաքանչյուր տատանումով կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 3
Ստացեք ձեր ծնկները ՝ ձեռքերը ձեր ուսերի տակ: Ներշնչելիս բացեք կրծքավանդակը և ձեր պոչը քաշեք վերև: Արտաշնչումով շրջեք մեջքը, քաշեք պոչը ձեր մեջ: Կրկնեք վարժությունը 15-ից 20 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ: Ներշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը ՝ փորձելով լիովին տարածել ձեռքերը: Եթե ցավ եք զգում, ապա մի փոքր իջեք հատակին, որպեսզի մարմնի դիրքը ձեզ համար հարմար լինի: Ուղղեք ձեր մարմնի դիրքը 1 - 2 րոպե: Արտաշնչելիս իջեք հատակին և լիովին հանգստացեք:
Քայլ 5
Նստեք հետույքով ձեր կրունկներին, մարմնի վերին մասը ամբողջությամբ իջեցրեք հատակին, իսկ ձեռքերը երկարեք առաջ: Ներշնչելիս ձեռքերը ձգեք ՝ փորձելով երկարացնել ողնաշարը, արտաշնչելիս ձեռքերը հետ բերեք կրունկներին և ամբողջովին հանգստանալ: Գացեք, թե ինչպես է մեջքը կլորացվում, և յուրաքանչյուր ողն է ձգվում: Ուղղեք դիրքը 2 րոպե, ապա ամբողջովին պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և հանգստացեք:
