Վերին հետեւը պոմպացնելու համար կա հատուկ վարժությունների շարք: 10-15 րոպեանոց ամենօրյա մարզումները բավարար են գերազանց արդյունքների հասնելու համար: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք ճիշտ և հավասարակշռված սնուցման մասին:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձողեր;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզում սկսելուց առաջ օդափոխեք այն տարածքը, որով մարզվելու եք: Թարմ օդը կնպաստի ձեր արդյունքներին: Ամռանը պատուհանը կամ պատուհանը կարող են բաց մնալ:
Քայլ 2
Վարժի վերին մկանների վրա վարժություններ կատարեք սահուն, առանց ցնցելու: Առաջին մարզումներին օգտագործեք լրացուցիչ սարքավորում (բամբակ, ծանրաձող) փոքր քաշով: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար: Այսպիսով, դուք ձեր ողնաշարը պաշտպանում եք վնասվածքներից և ուժեղացնում ձեր մկաններն ու կապանները:
Քայլ 3
Ձեր մեջքի վերին մասը բարձրացնելու համար օգտագործեք լայն բռնելով կզակ: Սա հիմնական վարժություններից մեկն է, որն ակտիվորեն ազդում է մկանների այս խմբի վրա: Ձգվելիս փորձեք մեջքի մեջ լարվածություն զգալ: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ վարժությունը կատարելու համար: Վերևի բռնելով բռնեք հորիզոնական գոտուց: Ձեռքերը դրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձգեք ձեր մարմինը մեջքի մկաններով, ոչ թե ձեռքերով: Մի քանի վայրկյան կողպեք վերին կետում: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ, 3-4 լրակազմ:
Քայլ 4
Barանգոտեք ձեր կրծքին: Դրա համար անհրաժեշտ է նստարան: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը պառկած: Ոտքերը թեքեք ծնկների վրա ՝ 90 աստիճանի անկյուն դարձնելով ազդրի և մարմնի միջև: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձողը սեղմելիս արմունկները մի փոքր տարածեք կողմերին: Մի մոռացեք ճիշտ շնչել: Սեղմելիս `ներշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի` արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ, 3-4 լրակազմ:
Քայլ 5
Փորձեք թեքում վարժությունը ՝ ձեր ուսերին ծանրաձողով: Դա անելու համար կանգնած դիրքում վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Վերցրեք ծանրաձողը լայն բռնելով և դրեք այն ձեր ուսերին: Theորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում: Ուսերն ու կրծքավո՞րը: ուղղել Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին: Ներշնչելիս թեքվեք առաջ ՝ ձեր կոնքը հետ քաշելով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Մարմինը պետք է թեքվի `ազդրի հոդի պատճառով: Տորսը զուգահեռ դիրքի բերելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ, 3-4 լրակազմ:
