Պեկտորային մկանները մարդու ամբողջ կազմվածքի հիմքն են: Հետեւաբար, երկաթով մարզվելիս նրանց պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել: Կրծքավանդակը բաղկացած է երեք մակարդակից `ստորին, միջին և վերին: Դրա վերին մասը ճշգրիտ մշակելու համար կան մի քանի վարժություններ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - թեք նստարան;
- - ծանրաձող;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մանրակրկիտ տաքացեք դիմադրության մարզումից առաջ: Դա անհրաժեշտ է առաջիկա բեռից առաջ մկանների ճիշտ պատրաստման համար: Երբեք մի սկսեք աշխատել սառը մկանների վրա ծանրությունների հետ: 5-7 րոպե ցատկեք պարանով: Մի հատ հրում արեք հատակից: Ձգեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը, կրծքավանդակը: Մարմնի հետ շրջադարձեր կատարեք տարբեր ուղղություններով: Այժմ պատրաստ եք երկաթով պարապել:
Քայլ 2
Սեղմեք թեք նստարանին: Այն պետք է տեղադրվի 45 աստիճանի անկյան տակ: Սա կատարյալ վայր է վերին կրծքավանդակի մղման համար: Տեղադրեք թեթեւ քաշը ձողի վրա: Պառկեք նստարանի վրա և գերբնական բռնելով բռնեք կեղևը: Հեռացրեք այն դարակաշարերից և դանդաղ իջեցրեք այն մինչև թեթևակի դիպչի կրծքավանդակին: Արտաշնչելիս սեղմեք ծանրաձողը: Կրկնեք ևս 9 անգամ: Կատարեք 4 հավաքածու:
Քայլ 3
Անցկացրեք նույն նստարանին դրված անձեռոցիկները: Ռումբերն անհրաժեշտ է համապատասխանել ձեր քաշին: Առաջին փուլում մի վերցրեք չափազանց ծանր դամբարաններ: Դուք պետք է ճշգրտորեն կատարեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած կախոցները, պառկեք նստարանին և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխի վրա: Ներշնչելիս կեղևները տարածեք կողմերին ՝ ցավի շեմին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս եղանակով կատարեք 10 կրկնում և 4 մոտեցում:
Քայլ 4
Վերին կրծքավանդակը մղելու համար օգտագործեք հատուկ մարզիչ: Որոշ դահլիճներում կա «ինքն իրենից ձգում»: Դա օգնում է պարզապես մշակել վերին պեկտորային մկանների ռելիեֆը: Այն կատարվում է նույն հաշվարկից և նույն տեխնիկայով, ինչ նախորդ երկու վարժությունները: Հիշեք միայն, որ դուք պետք է դա անեք միայն մի քանի ամիս դամբարանների և ծանրաձողի հետ աշխատելուց հետո:
Քայլ 5
Երկաթով աշխատելուց հետո սառեցրեք պեկտորային մկանները: Մարզման վերջում ձգվելը դարձրեք կանոն: Նախ, դրանք կնպաստեն մկանների արագ վերականգնմանը և աճին: Երկրորդ, դրանք կօգնեն խուսափել վնասվածքներից և լճացումից: Մի ձեռքը դրեք ուղղաձիգերին և 30 վայրկյան քաշեք ձեր ձախ կրծքին: Նույնը արեք աջ կողմի համար:
