Թույլ ու նստակյաց ձեռքերը կարող են խնդիրներ առաջացնել շատ մարզաձեւերում ՝ սկսած բոդիբիլդինգից, վերջացրած սեղանի թենիսով: Բոլոր ճնշումները և մղումները, փակուղիները և ձգումները պահանջում են անընդհատ բարձրացնել ձեռքի ուժը: Երբեմն մկանների ուժը դեռ բավարար է մի քանի մոտեցում կատարելու համար, բայց ձեռքերը պարզապես ի վիճակի չեն պահել արկը: Ներկայացրեք ձեր մարզմանը մի քանի վարժություն ՝ այս խնդրից ազատվելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - մի փոքր գնդակ, որի մեջ կա ավազ;
- - դաստակի ընդարձակիչ;
- - գավազանից հարթ սկավառակ;
- - մուրճ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ազատորեն օգտագործեք դաստակի ընդարձակիչը, երբ կարող եք: Ընտրեք ամենաամուր պատյանը, պտտեք և կնճռոտեք այն, հենց որ հայտնվի ազատ րոպե: Եթե ձեր գրասեղանի վրա ընդարձակիչ պահելը արգելված է կորպորատիվ էթիկայով, սեղանի վրա դրեք հավի ձվի չափի պլաստիլինի մի կտոր և օրական հինգ անգամ հունցեք այն ափի մեջ:
Քայլ 2
Վերցրեք մուրճը բռնակի վերջից: Տեղադրեք ձեր անկյունը տախտակի անկյունին և պտտեք խոզանակը մի կողմից մյուս կողմից, կարծես թե բաժակից ջուր լցնեք: Կատարեք 16-20 կրկնողության երեք հավաքածու և միացրեք ձեռքերը:
Քայլ 3
Ձեռքը դրեք սեղանի վրա կամ մակարդակի այլ մակերեսի վրա, ձեռքը եզրից կախված լինի: Ձեռքդ վերցրու Արմավենին վեր է նայում: Ձեռքը իջեցրեք, մատները մի փոքր հանեք, բայց այնպես, որ դողը չսայթաքի: Դրանից հետո հավաքեք ձեր ձեռքը կոշտ բռունցքի մեջ և հնարավորինս թեքեք ձեռքը դեպի ձեզ:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք: Ձողից վերցրեք սահուն սկավառակ, այսինքն ՝ առանց եզրագծի: Մատներով պահեք այն եզրից, որքան կարող եք: Բազուկը մարմնի երկայնքով իջեցվում է ներքև: Բեռնված են ոչ միայն դաստակի մկանները, այլեւ մատները:
Քայլ 5
Վերցրեք մի փոքրիկ գնդիկ կամ ավազով լի պայուսակ: Կանգնեք դեպի պատը երկու-երեք քայլ հեռավորության վրա: Ձեռքը գնդակով բարձրացրեք ձեր ուսին ՝ այն արմունկով թեքելով: Արմավենին պետք է լինի դեպի պատը: Գնդակը եռանդուն նետեք պատին ՝ առանց ձեր ձեռքը ճոճելու: Նետումը պետք է իրականացվի միայն ձեռքի շարժումով: Ձգտեք գնդակն այնքան ուժեղ նետել, որպեսզի գնդակը ցատկի ձեր ձեռքերը: Աստիճանաբար ավելացրեք նետման հեռավորությունը:
Քայլ 6
Ձեռքերին պառկած դիրք ընդունեք: Հենվեք ոչ թե ափի վրա, այլ թեքված մատների վրա: Դանդաղ տեմպերով կատարեք հրում: Բեռը ծանրացնելու համար աշխատեք հինգի փոխարեն չորս կամ երեք մատներով:
Քայլ 7
Ձգեք ձեր ձեռքի և նախաբազկի մկանները մարզվելուց հետո: Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքը ձեր առջև, ափի ներքևով: Ձեր մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մատների հիմքը և խոզանակը քաշեք դեպի ձեզ: Մնացեք 15-30 վայրկյան առավելագույն ձգման փուլում: Ապա հանգստացեք, սեղմեք երկարացված ձեռքի դաստակը բռունցքի մեջ և ոլորեք այն դեպի ձեզ: Մյուս ձեռքով բռունցքը թեքեք դեպի ձեզ: Մնացեք առավելագույն կետում 15-30 վայրկյան: Ձեռքդ փոխիր:
