Ուժեղ ձեռքերը միշտ եղել և մնում են ուժի խորհրդանիշ: Խնդրեք ցանկացած տղամարդու ցույց տալ մկանները, և նա ձեզ ցույց կտա հենց բիսեպսը: Begանկացած սկսնակ, գալով մարզասրահ, հարց է տալիս. «Որտեղի՞ց կարող եք զենք բարձրացնել այստեղ»: Լավագույնն այն է, որ ձեռքի մարզումը համակարգված կերպով համատեղվի կրծքավանդակի և մեջքի մարզման հետ: Բայց եթե արդյունքի արագ կարիքն ունենաք, ստիպված կլինեք աշխատել ինտենսիվ և մեծ քաշով:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - սպիտակուցային դիետա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մկանների արագացված կառուցումը պահանջում է առավելագույն ջանք: Այնպես որ, մի մոռացեք հոդերի և կապանների մասին: Համոզվեք, որ ձեր մարզումը սկսեք տաքացումով: Ձեռքերով արմունկներով կատարեք մի քանի պտույտներ, ոլորեք ձեռքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, կատարեք մի քանի սուր ճոճանակներ:
Քայլ 2
Աշխատեք ծանր կշիռներով, եթե ցանկանում եք, որ ձեր մկաններն արագ աճեն: Մկանների աճը մարմնի հարմարվողական արձագանքն է սթրեսի ավելացմանը: Քաշի հետ աշխատելիս մկանային մանրաթելերը ստանում են միկրոտրավմա, և մարմինը բուժում է դրանք ՝ վերևում նոր բջիջներ կառուցելով:
Քայլ 3
Երկգլուխ մկան փաթաթելը շատ արդյունավետ վարժություն է: Այն սովորաբար կատարվում է ծանրաձողով: Բայց հանրահավաքի հետ աշխատելը ավելի ազատ շարժման տիրույթ է տալիս, բացի այդ, այն թույլ է տալիս բարձրացման ընթացքում կատարել նախաբազկի տարբեր շրջադարձեր:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Վերցրեք ծանր dumbbells. Ձեռքերն ազատորեն ներքև են, ափերը ՝ դեպի դուրս: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և ամրացրեք մեջքի ստորին մասը: Դանդաղորեն բարձրացրեք բշտիկները դեպի ձեր ուսերը ՝ թեքելով արմունկները: Մի փոխեք մարմնի դիրքը և ձեր ուսերը անշարժ պահեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Քայլ 5
Ձեռքդ վերցրու մեկ դամբարան: Կանգնեք կողքին դեպի ապահով հենակ և բռնեք այն ձեր ազատ ձեռքով: Աշխատող ձեռքը սեղմված է ազդրին, բութ մատն առաջ է նայում: Լայն աղեղով արկը բարձրացրեք դեպի ուսը ՝ ուժով ձգելով մկանները: Վերադառնալ սահուն մեկնարկային դիրքի: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ, փոխեք ձեր ձեռքը:
Քայլ 6
Հակադարձ հրացանները շատ օգտակար են triceps մեծացնելու համար: Նստեք մարմնամարզական նստարանի եզրին: Ձգեք ձեր ուղիղ ոտքերը ձեր առջև և կրունկները ամուր հենեք հատակին: Ձեռքերով բռնեք նստարանի եզրին և փոքր-ինչ առաջ շարժեք կոնքը, որպեսզի այն օդում լինի: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Վերադարձեք սահուն:
Քայլ 7
Այս վարժության ընթացքում triceps- ի բեռը մեծացնելու համար փորձեք տեղադրել ձեր ոտքերը զուգահեռ տեղադրված մարմնամարզական մեկ այլ նստարանի վրա: Իջեցրեք մարմինը հենարանների արանքում:
Քայլ 8
Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները: Պառկեք մարմնամարզական նստարանին, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, տարածեք դրանք իրարից և ամուր հենվեք հատակին: Աչքերը դեպի ներս նայեք բարձրացրեք ձեր գլխավերևում: Առանց արմունկները կողմերի վրա տարածելու, իջեցրեք բութերը գլխի կողքերին ՝ ձեռքերը թեքելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Քայլ 9
Հիշեք, որ ձեր բազկի մկաններն աճեցնելու և կուտակելու համար ձեզ շատ սպիտակուցներ են պետք: Կարող եք ուտել քաշ հավաքողներ, սպիտակուցային ձուլակտորներ կամ պարզապես ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ ուտել:
