Առաձգական, տոնուսավոր որովայնը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է: Եթե պատրաստ եք պարբերաբար պատշաճ ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի այս հատվածին, ապա ձեր ցանկությունն անպայման կկատարվի: Կատարեք որովայնի վարժություններ շաբաթը 3-4 անգամ, և միշտ կարող եք հպարտորեն ցույց տալ ձեր փորը լողափում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Ինհալացիաով մեջքը մի փոքր իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք ոտքերը վերև, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Ուղղեք ձեր մարմնի դիրքը 1 րոպե: Արտաշնչելիս իջեք հատակին և հանգստացեք որովայնի մկանները: Կրկնեք վարժությունը եւս 2 անգամ:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքին, ձգեք ոտքերը վեր, ձեռքերը դրեք հատակին: Արտաշնչման միջոցով մարմինը վեր բարձրացրեք, ձեր մեջքը կլորացրեք, ձեռքերը ձգեք կրծքավանդակի մակարդակում: Այս դիրքը պահեք 1-ից 2 րոպե: Ներշնչելիս պառկեք հատակին և հանգստացեք:
Քայլ 3
Պառկած ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ազդրերի տակ: Արտաշնչումով հետույքը բարձրացրեք հատակի մակերևույթից և քաշի մեջ պահեք 2 վայրկյան: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը եւս 5-ից 7 անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք, ափերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Արտաշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը, իսկ ներշնչելիս ՝ ներքև իջեք հատակին: Կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից ՝ իրանը կարող եք բարձրացնել տարբեր մակարդակների: Եթե որովայնի խոռոչը դեռ թույլ է, ապա բավական է բարձրանալ ուսի շեղբերի ներքևում, եթե այն արդեն լավ եք ամրապնդել, ապա բարձրացնելիս փորձեք ամբողջովին նստել և կրծքով հասնել ծնկներին:
Քայլ 5
Բարձրացրեք ծալված ծնկները վեր: Արտաշնչելիս աջ ձեռքը ձգեք առաջ և ձախ, իսկ ձախ ծնկը ՝ դեպի աջ արմունկ: Ներշնչելիս մի փոքր իջեք հատակին, բայց ամբողջովին պառկեք դրա վրա: Կրկնեք վարժությունը ՝ փոխելով վերջույթները: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 6
Նստեք թուրքական դիրքում, ափերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Արտաշնչումով խստացրեք որովայնի մկանները և դիրքը պահեք 5 վայրկյան: Ներշնչելիս հանգստացեք որովայնի որովայնը, բայց մի կլորացրեք մեջքը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 7
Ձեռքերը ծալեք կրծքին, նստեք հետույքը կրունկներին: Արտաշնչումով շրջադարձեք գոտկատեղին. Մարմինը շրջեք աջ, մինչ ազդրերը մնում են անշարժ: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ոլորումը դեպի ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
