Աբիսներ կառուցելու համար նախ պետք է ստեղծել վարժությունների շարք: Ուղղակի ծալքներով կամ ծալքերով կատարելը բավական չէ ծանրաձողով: Լավ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է միանգամից օգտագործել մի քանի մկաններ ՝ ուղիղ, շեղ, միջքաղաքային և նախորդ ատամնավոր: Միայն այս դեպքում կարող եք արագ ձեռք բերել բաղձալի վեց խորանարդ:
Դա անհրաժեշտ է
- - գնդակը սպորտի համար;
- - dumbbells;
- - խանութ;
- - ծանրաձող;
- - հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեռք բերեք ֆիթնես գնդակ: Դրանով դուք հեշտությամբ կարող եք մղել հետանցքի որովայնի մկանները: Պառկեք մեջքով: Բարձրացրեք իրանը ՝ առանց հետույքը գնդակից հանելու: Հատակի նկատմամբ առավելագույն բարձրացումը պետք է լինի 30 աստիճան: Եթե իրանն ավելի բարձր եք բարձրացնում, ապա հիմնական բեռը կուղղվի ազդրերին: Մի քանի վայրկյան կողպեք դիրքը: Դրանից հետո թեքվեք ետ ՝ 15-20 աստիճան թեքվելով: Դասերի սկզբում բավական է կատարել 3 անգամ 20 մոտեցում: Ամանակի ընթացքում մարզումները պետք է ուժեղացվեն:
Քայլ 2
Ercորավարժեք ձեր թեք որովայնի մկանները: Սրանք մի շարք շրջադարձեր են: Բայց մի կենտրոնացեք այս վարժության վրա, հակառակ դեպքում լիարժեք գոտկատեղի պատրանք կարող է ի հայտ գալ: Դասընթացի ընթացքում բավական է կատարել շուրջ 50 պտույտ և թեքություն:
Քայլ 3
Ամրապնդեք միջքաղաքային մկանները: Նրանք ներգրավված կլինեն որովայնի ցանկացած վարժությունում: Տվեք առավելագույն սթրես մկանների այս խմբին ՝ կատարելով հետ ու առաջ և ձախ և աջ ոլորաններ: Արդյունքն ուժեղացնելու համար դուք կարող եք վերցնել դամբակներ, որոնց քաշը ժամանակի ընթացքում պետք է ավելանա:
Քայլ 4
Ercորավարժություններ serratus նախորդ մկանների համար: Պառկեք նստարանին, ոտքերը հարթ հատակին: Վերցրեք մի ծանրաձող: Խորը շունչ քաշեք և սկսեք իջեցնել գլխի ետևից: Վարժությունը պետք է արվի դանդաղ, առնվազն 3 անգամ կատարելով 10 մոտեցում:
Քայլ 5
Կախեք հորիզոնական ձողից: Ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք, մինչեւ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Ապա դրեք դրանք: Կատարեք 3 անգամ 10-15 մոտեցման համար: Այս վարժությունը կօգնի կառուցել որովայնի մկանների գրեթե բոլոր խմբերը:
Քայլ 6
Շաբաթը 3-4 անգամ մարզվեք: Առաջին օրերին ձեզ հարկավոր է տոնուս տալ ձեր մկանները: Հետեւաբար, վերապատրաստումը չպետք է չափազանց երկար լինի: 10 օր անց ավելացրեք բեռը: Դա պետք է արվի աստիճանաբար ՝ յուրաքանչյուր վարժությանը ավելացնելով 10-15 մոտեցում: Exerciseորավարժությունները սկսելուց մեկ ամիս անց մկանները կարող են առավելագույն բեռ ստանալ: Կատարեք այնքան շատ հավաքածու, որքան կարող եք: Դրանից հետո ընդմիջեք 5 վայրկյան և կրկնել վարժությունը ևս մի քանի անգամ:
