Որովայնը խնդրահարույց տարածք է աշխարհի շատ մարդկանց համար, քանի որ հենց նա չունի ոսկրային կորսետ, և մկանները պարզապես բռնելու բան չունեն: Հնարավոր է մամուլը բարձրացնել միայն կանոնավոր մարզումներով, և դրա համար օրական տասը րոպե բավական է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և հենեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր առանցքը, որովայնի մկանները կծկելով: Այս դեպքում մեջքը պետք է կլորացվի, կզակը չպետք է սեղմել կրծքին: Կատարեք երեսունից քառասուն կրկնություն:
Քայլ 2
Նույն մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք մարմինը ՝ արմունկը հպելով հակառակ ծնկին: Յուրաքանչյուր բարձրացումով արմունկն ու ծունկը փոխեք մյուսներին, կրկնել վարժությունը քսան անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 3
Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու ՝ մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը (այնպես, որ նրանց միջև առնվազն երեսուն սանտիմետր հեռավորություն լինի): Տեղադրեք ձեր ափերը մեկը մյուսի վրա և ձգեք ձեր ձգված ձեռքերը դեպի առաջ ՝ հնարավորինս հասցնելով կոնքին: Դա անելիս վերադառնալիս մի իջեք հատակին: Կրկնեք քառասուն անգամ:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքին, բարձրացրեք ոտքերը և ծնկները ծալեք: Ձեռքերը դրեք կոնքի տակ: Այս դիրքից ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, երբ կոնքը բարձրացնում եք: Այս վարժությունը ներգրավում է ձեր որովայնի ստորին մկանները: Կրկնեք առնվազն քսան անգամ:
Քայլ 5
Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը (կարող եք ծնկներից մի փոքր թեքվել), ձեռքերը ՝ կոնքի տակ: Հրել ձեր կոնքը դեպի վեր ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Դա անելիս փորձեք դա անել սահուն: Կրկնել քսան անգամ:
Քայլ 6
Նստած դիրքից թեքեք ձեր ծնկները և երկու ոտքերը դրեք աջ կողմում: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի ետեւում, իսկ աջը ՝ ստամոքսի վրա: Ձախ ձեռքի անկյունը քաշեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ բարձրացնելով մարմինը: Կրկնեք տասնհինգ անգամ և փոխեք կողմերը:
Քայլ 7
Թեքեք ձեր ծնկները, ձեր ձեռքերը բերեք ձեր ոտքերին: Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք և ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ չհպվելով հատակին ոչ մեկի, ոչ էլ մյուսին: Կրկնել քսան անգամ:
