Լողափերի սեզոնի մեկնարկից առաջ գրեթե բոլորը ձեռնամուխ են լինում հնարավորինս հարթեցնել իրենց որովայնը: Ավելի հեշտ բան չկա. Բավական է ամեն օր հատկացնել 8 րոպե ժամանակ և կատարել վարժությունների պարզ շարք, ինչպես նաև սկսել ուտել «առողջ» սնունդ: Ինչպե՞ս պոմպացնել մամուլը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին հերթին այն օրը, երբ որոշեք որովայնի համար մարմնամարզություն անել, հրաժարվեք ալյուրից և քաղցր ուտեստներից: Դրանք ուտելուց առաջ կամ հետո մարզվելը ոչ մի արդյունքի չի հասնի: Նաև հրաժարվեք ճարպային կերակուրներից, ուտեք հնարավորինս շատ բանջարեղեն և միրգ: Մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա:
Քայլ 2
Սկսեք անմիջապես վարժությունների շարքից: Այս համալիրի յուրաքանչյուր վարժություն նախատեսված է 1 րոպեի համար: Ընդհանուր առմամբ կա ութ վարժություն: Դրանք կատարվում են բավականին արագ տեմպերով. Մեկ րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել որովայնի մկանների 30-ից 50 կծկումներ (կախված որովայնի խոռոչի պատրաստման աստիճանից):
Քայլ 3
Ամենատարածված և պարզ վարժությունը հետևյալն է. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ձեր մեջքը մի փոքր բարձրացնելով հատակից, մարմինը քաշեք դեպի ծնկները, իսկ հետը ՝ հատակին: Երկրորդ վարժության համար մնացեք նույն մեկնարկային դիրքում: Բայց տորսը բարձրացնելիս փորձեք արմունկով շոշափել հակառակ ծնկը (աջ արմունկ - ձախ ծունկ և հակառակը):
Քայլ 4
Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկներով վեր: Ձեռքերը սեղմվում են կրծքավանդակին: Մակերեսի հատակի հատվածը պատռեք հատակից ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել կոճերին: Ելնելով նույն մեկնարկային դիրքից ՝ մի փոքր փոխեք կատարման մարտավարությունը: Այժմ ձեր ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը:
Քայլ 5
Մեջքից մի փոքր շրջվեք մի կողմ (պառկեք կիսով շրջված) ՝ ոտքերը ծալելով, ծնկները միասին: Վարժությունը նման է առաջինին, բայց այն արվում է այլ դիրքում: Թեք որովայնի մկաններն այժմ կաշխատեն: Մարմինը վերածելով ՝ ծալված արմունկով շոշափեք ձեր ծնկները: Նույնը արեք մյուս կողմում:
Քայլ 6
Կրկին պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և տարածեք ոտքերը: Ձեռքերդ սեղմեք կողպեքի մեջ և սեղմեք կրծքավանդակին: Տորսը բարձրացնելիս ձեռքերը տարածեք առաջ ծնկների արանքում: Եվ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
«Ձեր մեջքին պառկած, ձգված» դիրքից պատրաստեք «մոմ» և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ ձգել ձեր ուղիղ ոտքերը վեր, կարող եք ծնկները մի փոքր ծալած պահել:
Քայլ 8
Համալիրի վերջում կրկնել առաջին վարժությունը:
