Օրվա ընթացքում տևում է ընդամենը 15 րոպե, որպեսզի ավարտվի այս 4 պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունները: Որոշ ժամանակ անց կարող եք բեռը մեծացնել և ներգրավել 20, իսկ հետո 30 րոպե: Հիմնական բանը համալիրը պարբերաբար անելն է, և արդյունքները չեն սպասի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Արտաքին ազդրի համար
Պառկեք ձեր կողքին, բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից 25 սմ հեռավորության վրա: Այժմ ոտքն իջեցրեք ներքև, իսկ հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 8 անգամ: Այնուհետեւ, մեկնարկային դիրքից (երբ ոտքը վեր է), ոտքն էլ ավելի բարձրացրեք `նույնպես 8 անգամ: Կրկնել 4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 2
Ներքին ազդրի համար
Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, գուլպաները քաշեք ինքներդ ձեզ վրա: Knնկները մի փոքր թեքեք: Մեկ ոտքը մի կողմ տարեք, ապա վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15 անգամ: Մյուս ոտքի համար վարժությունը կատարեք նույնպես 15 անգամ: Այժմ վարժությունն արեք միանգամից երկու ոտքով: Կրկնել 15 անգամ:
Քայլ 3
Հետույքի համար
Ստացեք ձեր ծնկները, հանգստացեք ձեր նախաբազուկներին: Վերցրեք մի ծալված ոտքը վերև, մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Տեղափոխեք ձեր ոտքը մի փոքր ամպլիտուդայով վեր ու վար: Կրկնեք 15 անգամ, ապա կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի համար: Կրկնել 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 4
Ձգում
Նստեք ձեր ոտքերը ծնկներին թեքված, իսկ ձեր ստորին հատվածով ոտքերը հենված են միմյանց: Տեղադրեք ձեր անկյունները ձեր ծնկներին: Թեքեք մարմինը առաջ: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
