Երբեք ուշ չէ պատրաստվել լողափերի սեզոնին: Սկսեք հիմա և կառուցեք ձեր որովայնի բացը մեկ ամսվա ընթացքում `օգտագործելով ութ րոպեանոց վարժություններ: Դուք պարզապես պետք է ամեն օր անվճար 8 րոպե գտնեք:
Անհրաժեշտ է
- - բջջային հեռախոսի ժմչփով ծրագիր;
- - մարմնամարզական գորգ;
- - օդափոխվող սենյակ;
- - հարմարավետ սպորտային հագուստ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս հավաքածուի յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 45 վայրկյանում, ընդհանուր առմամբ կա 11 մոտեցում: Դուք պետք է դրանք կատարեք ամեն օր, և մեկ ամսվա ընթացքում իսկապես պարկեշտ արդյունք կստանաք: Պատրաստեք ձեր աշխատավայրը և սկսեք:
Քայլ 2
Առաջին վարժությունը ստանդարտ ճռճռոց է: Դուք պետք է ձեր մարմինը բարձրացնեք բառացիորեն դրա ամբողջ շրջանակի մեկ երրորդը: Այսինքն ՝ պետք չէ արմունկներով ծնկներդ դիպչել, ինչպես սովորում էիք դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերին: Շարժումները կատարվում են սահուն, չափված, նույնիսկ դանդաղ, ձեր խնդիրն է մկանների մշակումը:
Քայլ 3
Երկրորդ վարժությունը արմունկներով ծնկներին դիպչելն է: Ձեր մեջքին պառկած ՝ ծնկները ծալած, հպեք ձեր աջ արմունկը ձախ ծնկին, իսկ ձախ անկյունը ՝ աջ ծնկներին: Սկզբից աշխատեք մեկ անկյունով 45 վայրկյան, ապա 45 վայրկյան մյուսի հետ:
Քայլ 4
Հաջորդ շարժման ժամանակ ձեր խնդիրն է դիրք գրավել այնպես, որ ձեր մարմնի և ձեր ծնկների միջև ճիշտ անկյուն լինի, և ծնկներն իրենք պետք է թեքվեն նույն անկյան տակ: Մատների ծայրերով շոշափեք ձեր կոճերը `բարձրացնելով ձեր մարմինը նույն կերպ, ինչպես առաջին վարժությունում:
Քայլ 5
Այս վարժությունում ձեր ծնկները ձեռքերով հատեք հատակին, ինչպես լուսանկարում: Մարմնի հետ անհրաժեշտ է կատարել փոքր վերելակներ ՝ ծալված ծնկները դեպի կրծքավանդակը թեքելուն զուգահեռ: Երբ շատ դժվար է դառնում, դադարեք շարժումներ կատարել մարմնի վերին մասով, թողեք միայն ձեր ոտքերը թեքեք:
Քայլ 6
Սա վարժություն է որովայնի թեք մկանների համար: Հակված դիրքից ձեր կոնքը և ոտքերը ուղղեք դեպի կողմը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Հաջորդը, մարմնի և ձախ արմունկով կծկումներ կատարեք հակառակ ծնկների ուղղությամբ 45 վայրկյանով: Նույնը արեք մյուս կողմի հետ, գլորվեք մյուս կողմը:
Քայլ 7
Այս շարժման ընթացքում խաչեք ձեր մատները և ձեռքերը ձգեք առաջ, ծնկները թեքեք, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի համար ձեր ափի ծայրերը հնարավորինս երկարեք ձեր ոտքերի արանքում:
Քայլ 8
Ոտքերը պառկած վիճակում բարձրացնելը: Ձեր ծնկները ծալված են, ձեռքերը հատակին են, իսկ ձեր դիրքը մեջքի վրա մնում է անփոփոխ: Այս դիրքից բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, նախընտրելի է ձեր կոնքի հետ:
Քայլ 9
Երկրորդ վարժության անալոգիայով, արմունկներով շոշափեք ձեր ծնկները: Մոտեցման ընթացքում նախ արեք մեկ անկյունով, ապա մյուսով:
Քայլ 10
Տեղադրեք ձեր մատները որովայնի մկանների վրա, ինչպես նկարում է: Դրանից հետո կատարեք կանոնավոր սեղմումներ, լրիվ ամպլիտուդի մեկ երրորդը: Մատները տեղադրվում են, որպեսզի զգան մկանների կծկումները:
