Դուք կարող եք արագ պատրաստել գեղեցիկ ձեռքեր ու ուսեր, երբ տանը եք ՝ առանց մարզասրահ այցելելու: Նույնիսկ 2-3 շաբաթ անց օգնության մկաններն արդեն կսկսեն ձևավորվել: Սկսեք կատարել բազային 4 հիմնական վարժությունների շարք: Կարելի է «ավարտել» հրումներով, քաշքշուկներով:
Exորավարժությունների արդյունքում կաշխատեն երկգլուխ մկաններ (երկգլուխ մկան), triceps (triceps), դելտաներ և trapezius:
Ինչպիսի՞ մարզական գույք է ձեզ հարկավոր:
Ամենապարզը, դամբակները կամ բարը, աթոռը կամ նստարանը: Ամենալավն այն է, եթե տանը ունեք փչացող դամբակներ: Քանի որ զանգվածը հավաքելիս և ռելիեֆը ձևավորելիս հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել բեռը, առանց դրա չես կարող գեղեցիկ ձեռքեր մղել:
Ի՞նչ կլինի, եթե չկան դամբակներ:
Դա պարզ է, դրանք փոխարինեք պլաստիկե ջրով շշերով (աղջիկների համար) կամ ավազով (տղամարդկանց համար): Բայց ավելի լավ է սա համարել որպես ժամանակավոր տարբերակ, իսկ հետագայում ձեռք բերել հատուկ դամբարաններ:
Այսպիսով, շաբաթը առնվազն 2 անգամ կատարեք հետևյալ վարժությունների ամբողջությունը.
Dumbbell curl ՝ ազդրերի աջակցությամբ: Այն կոչվում է նաև կենտրոնացված ճկում:
Նստած ՝ ձեռքն իջեցրեք արկը ներքև և արմունկն ուղղեք դեպի ազդրի կեսը: Սկսեք կատարել ուսի թեքումներ ՝ պահպանելով ամենամեծ ամպլիտուդը: Միեւնույն ժամանակ, մատները շրջվում են դեպի ուսը: Դա արեք 8-10 անգամ, ապա անցեք մյուս ձեռքին `առանց դադար տալու: Սա կհամարվեր մեկ մոտեցում:
Ֆրանսիական նստարանին սեղմեք երկու աթոռների կամ նստարանի վրա:
Պառկեք հորիզոնական նստարանին, եթե ոչ, օգտագործեք երկու աթոռ կամ հատակ: Ձեռքերը վեր են ձգվում: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը թեքում են արմունկներին ու բերում գլխին: Այս առաջադրանքը կատարելիս զգույշ եղեք, որպեսզի արկը ներքև չսահի:
Նույն բանը ՝ միայն մեջքի հետեւում նստած լինելով բամբակ:
Նստեք պատին մոտ ՝ ամուր հենարանի վրա նստած: Վերցրեք մեկ պատիճ երկու ձեռքում: Ուղղակի պահեք այն: Կարեւոր է արմունկները չտեղափոխել, դրանք ապահով կերպով ամրագրված են: Բարձրացրեք ապարատը վերև և, արմունկները կառավարելով, ուղղահայաց իջեցրեք մեջքի երկայնքով:
Ձեռքերի ուսի հոդի այլընտրանքային ճկունություն `անձեռոցիկներով:
Այս վարժությունը շատ հեշտ է կատարել: Կանգնած, թեքեք նրանց ձեռքերը բեռով (բամբակ, թեյնիկ), բերելով նրանց ուսին: Այս դեպքում կարևոր է, որ ափը շրջվի դեպի ձեզ:
Որքա՞ն հաճախ պետք է դա անեք:
Քանի մոտեցում անել, կախված է մարզիկի մարզավիճակից: Սկսեք կատարել 8-10 անգամ 3-4 հավաքածու: Եթե համալիրն ավարտեք հրումներով, ապա ավելի դժվարացրեք ձեր բռունցքների վրա և որքանով կարող եք դիմակայել: Բացի այդ, ամեն անգամ անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների քանակը:
