Բիսեպսը լավ տեսանելի, մեծ մկան է, որը նստած է ուսի առջեւի մասում: Շատ մարզիկներ իրենց ուշադրության մեծ մասը նվիրում են սպորտով զբաղվելիս այս մկանին: Օգտակար խորհուրդներն ու վարժությունների ամբողջությունը կօգնեն կարճ ժամանակահատվածում բիսեպս կառուցել տանը:
Օգտակար տեղեկություններ
Բիսեպսը իր կառուցվածքում ունի երկու ճառագայթ կամ գլուխ: Երկար - գտնվում է թեւի արտաքին, առջևի մասում: Այն սկսվում է glenoid fossa- ից (սկեպուլայի վերին եզր): Կարճ գլուխը նույնպես սկսվում է սկեպուլայից, բայց ավելի մոտ է ձեռքի ներսից:
Արմունկային հոդի թեւի ճկումը բիսեպսի հիմնական գործառույթն է:
Եթե նոր եք սկսում, ամեն օր մի մարզվեք: Մկանների զարգացումը պետք է լինի աստիճանական: Բավական է շաբաթական 2-3 մարզում 40-60 րոպե տևողությամբ: Հիշեք, մկանները սիրում են ուժ և կրկնություններ:
Bորավարժություններ բիսեպսի համար
Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը կարող եք անել տանը, բամբակները բարձրացնելն է: Այս դեպքում կարող եք բարձրացնել նախաբազկի և բիսեպսի մկանները: Tingորավարժությունները բարձրացման ընթացքում ենթադրում են ձեռքերի պտտումը դեպի արտաքին շրջադարձով: Այս տեխնիկան հանգեցնում է բիսեպսի ամենաուժեղ կծկմանը:
Վերցրեք զորավարժությունների մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքի ափերը ներքեւ պահեք ՝ դեպի ներքև նայված: Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շնչառությունը, մինչ բարձրացնում եք անձեռոցիկները: Սկսեք ձեռքերը շրջել, երբ նախաբազուկները հատակին զուգահեռ են: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Աչքերը պետք է հնարավորինս բարձր բարձրացվեն: Կրկնեք խոզանակների ռոտացիան հակառակ հերթականությամբ ՝ իջեցնելով ապակիները: Վերադառնալ նախնական դիրքի ՝ հենց որ արմունկները թեքվեն աջ անկյուններից:
Այս վարժությունն անելիս փորձեք արմունկները անշարժ պահել:
Spider flexion- ը ձեռքերը թեքում է արմունկները տեղում: Այն ունի կատարման մի քանի տատանումներ: Ընդհանուր տեխնիկան `մարմինը թեքել` ազատորեն կախված ձեռքերով: Այս վարժությունը գերազանց է ձեր ուսի և երկգլուխ մկանների կառուցման համար:
Տնային պայմաններում վարժությունը կատարելու համար նստեք նստարանի կամ աթոռի եզրին: Ոտքերը ուսի լայնության վրա բացեք առաջ: Հենեք ձեր արմունկները ներքին ազդրերին: Նեղ բռնելով ձեր ձեռքում պահեք ծանրաձողը: Ձեռքերի ծալում և ձգում: Theորավարժությունները պետք է կրկնվել 15-20 անգամ 2-3 հավաքածուներում:
Այլընտրանքային ցանցաթեքային գանգուրները կարող են նաև օգնել ձեր բիսեպսը մղելուն: Որավարժություններին ներգրավված են վերին պեկտորալ մկանները, առջևի դելտոիդ մկանները, բիսեպսը, բրախի և բրախիորադիալի մկանները:
Ուղիղ կանգնեք կամ նստեք նստարանի եզրին: Ձեռքերդ ձեռնոցներ վերցրեք ՝ ափերը դեպի ներս տանելով դեպի մարմնի մարմինը: Շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Մեկ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, ձեռքը շրջելով դեպի ձեզ և բարձրացնելով դողը: Արտաշնչեք շարժման վերջում: Կատարեք զորավարժությունները փոխարինող ձեռքերով:
