Ձեր մարմինը լավագույն վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել: Եթե ժամանակ ու ցանկություն ունեք, կարող եք պարապել տանը: Այժմ, մկանների զանգվածի ստեղծմանը նվիրված առցանց ռեսուրսների հայտնվելով, այն բավականին պարզ է դարձել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Տանը ձեր կրծքավանդակի մկաններն արագ կուտակելու համար հարկավոր է պահպանել մի քանի կանոններ: Առաջինը `պատշաճ սնունդը: Երկրորդը կանոնավոր մարզումն է: Երրորդը բեռի աստիճանական ավելացումն է: Չորրորդ ՝ բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը (օրական առնվազն երկու լիտր): Հինգերորդ ՝ վարժություններ կատարելիս արհեստավարժ մարզիչների խորհուրդներին պատշաճ շնչառության և ձեռքերի կամ ողնաշարի թեքության անկյունի վերաբերյալ: Տեսադասընթացը կարելի է ներբեռնել ինտերնետում կամ սպորտային խանութում գնել սկավառակ:
Քայլ 2
Ձեր մկանները կառուցող դիետան պետք է բաղկացած լինի հիմնականում նիհար սպիտակուցային սնունդից և մանրաթելից հարուստ բանջարեղենից: Դրանք են ՝ հավի կրծքամիս, տավարի միս, հորթի միս, գառ, ձուկ, ձու, ինչպես նաև լոլիկ, վարունգ, ցուկկինի, նեխուր, հազար: Մրգերը հարուստ են վիտամիններով, ուստի դրանք կարող են և պետք է սպառվեն: Բայց օրական ոչ ավելի, քան 150-200 գրամ: Դրանք հարուստ են ածխաջրերով, ինչը կարող է հանգեցնել մարմնի ճարպի ավելացմանը:
Քայլ 3
Դասընթացի հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը կախված են ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Եթե մարմինն ու կրծքավանդակը արդեն բավականաչափ ուռճացված են, 2-3 օր հետո կարող եք կրկնել վարժությունների ընթացքը: Սկզբնական մակարդակում դասերն անցկացվում են ավելի հաճախ `յուրաքանչյուր երկրորդ օրը: Այս դեպքում կրծքավանդակի բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Չափազանց մեծ քաշը կարող է հանգեցնել ոլորման և նույնիսկ մկանների արցունքների: Շաբաթը մեկ հարկավոր է բարձրացնել ծանրաձողի կամ բշտիկների քաշը ՝ ավելացնելով 1-2 կիլոգրամ:
Քայլ 4
Բավարար հեղուկ խմելը շատ կարևոր է մկանների կառուցման համար: Հաճախակի խմեք ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում, բայց փոքր կումերով: Դրանից հետո դուք կարող եք խմել ոչ ավելի, քան կես բաժակ ջուր: Ձայնի մնացած մասը պետք է բաշխվի ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5
Կրծքավանդակի կառուցման վարժությունների մեծ մասը կատարվում է կշիռներով: Եթե ունեք դույլեր, օգտագործեք դրանք: Եթե ոչ, դուք կարող եք շշեր լցնել ջրով և օգտագործել դրանք մարզումների ժամանակ: Դրանք հարմար են նրանով, որ ավելացող բեռներով բավական է պարզապես ջուր լցնել կամ տարան փոխարինել մեծով ՝ աստիճանաբար տեղափոխվելով հինգ լիտրանոց բալոններ: Նստած դիրքում վերցրեք կշիռները, ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ և միավորեք կշիռները միասին: Վերցրեք բազմակի հավաքածուներ:
Քայլ 6
Կրծքավանդակի մկանների համար ամենապարզ զորավարժությունները հրում են: Վերին մկանները բարձրացնելու համար, թեքված ծնկները հենեք աթոռին կամ նստարանին և ձեռքերը դրեք հատակին: Հրել վերև ՝ փորձելով ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Այս նույն վարժությունը, պարզապես ձեր ոտքերը հատակին դրած, կօգնի բարձրացնել ձեր ստորին պեկտորային մկանները: Մոտեցումների քանակը կախված է վերապատրաստման մակարդակից: Ավելի լավ է սկսել տասը րոպեանոց նստաշրջաններից:
