Գեղեցիկ ու ամուր հետույքը շատերի նվիրական ցանկությունն է: Այս մկանային խումբը մղելու համար կա հատուկ վարժություններ, որոնք, ի դեպ, կարելի է անել տանը:
Դա անհրաժեշտ է
դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Պառկեք հատակին ՝ ձեր որովայնը ցած իջած: Բարձրացրեք իրանը ՝ հենվելով արմունկների վրա: Մեկ ոտքը թեքեք ազդրի հոդի մոտ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Այն պետք է հնարավորինս ամուր լինի մարմնին: Դուք պետք է զգաք ազդրի շփումը ձեր ծնկների հետ: Մյուս ոտքը հետ քաշեք ՝ առանց ծնկների վրա թեքվելու: Վարժությունն իրականացնելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ, չի ծռվում: Ձգված ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից: Խուսափեք այն թեքելուց: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հանկարծակի շարժումներ մի արեք: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 2
Կատարեք բաճկոնով վարժություն: Դա անելու համար ուղիղ կանգնեք: Վերցրեք 2-3 կգ կշռող թիկնոցներ: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը: Watchորավարժությունների ընթացքում հետեւեք ձեր մեջքին: Այն պետք է մակարդակի վրա մնա: Ներշնչեք աջ ոտքով: Նշենք, որ ծնկների ծալման անկյունը 90 աստիճան է: Ուժեղ ջանքերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին ՝ արտաշնչելով: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Մի մոռացեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Կատարեք այս վարժությունը 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, 2-3 հավաքածու: Հիշեք, որքան լայն է քայլը, այնքան ավելի է զբաղվում գլուտեուսի ազդրը:
Քայլ 3
Փորձեք ձեր վարժությունների մեջ ներառել ոտքերի ճոճանակները: Սա արդյունավետորեն թիրախավորելու է gluteus maximus մկանները: Այս վարժությունը գերազանց է ոտքի հետևի հատվածը բարելավելու համար: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք, երկու ձեռքերով բռնեք աթոռի կամ մահճակալի հետնամասը: Սա կլինի ձեր աջակցությունը: Մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ ՝ առանց մեջքը կամարաձևելու: Ներշնչելիս ձեր ոտքով սահուն ճոճանակ կատարեք ՝ այն բարձրացնելով առավելագույն բարձրության վրա: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, 5-6 մոտեցման համար: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար:
