Ձողի վրա քաշելը հիմնական վարժություն է, որը հիանալի կերպով զարգացնում է ուժը ուսերին և մեջքին, նաև նպաստում է ուսի գոտու կապանների զարգացմանը և մեջքի մկանների աճին: Unfortunatelyավոք, բնությունը բոլորին չի պարգևատրել ամուր կապաններով, ուստի շատերը չեն կարող անգամ մեկ անգամ քաշվել, առավել եւս մի քանիսը: Ձգելու սովորելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել մկանների և կապանների ուժը, և դրա համար անհրաժեշտ կլինի կատարել մի շարք պարզ վարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ձեր մարզումը ՝ ձգելով ձեր ուսերը: Ուղիղ կանգնած ՝ ձեռքերը ճոճելով ՝ առանց արմունկներին կռացնելու: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր տեմպը: Կատարեք այս վարժությունը չորսից հինգ րոպե:
Քայլ 2
Վերցրեք բարը բարից և ձգված ձեռքերով բարձրացրեք այն ձեր առջև: Շատ կարևոր է այս վարժությունն անել շատ դանդաղ, այնպես որ ընտրեք այնպիսի ձող, որը կարող եք բարձրացնել առանց մարմինը թեքելու:
Քայլ 3
Ձեռքերդ վերցրեք երկու դամբարան և կողմերի միջով բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակին, մի փոքր ծալելով ծնկները և մի փոքր թեքեք: Կատարեք յուրաքանչյուրից ութ կրկնություն հինգ-վեց հավաքածու: Դրանից հետո կատարեք ուսադիրներից վեր բարձրացնող բամբակ: Կատարեք յուրաքանչյուրը տասը կրկնողության չորս հավաքածու:
Քայլ 4
Կատարեք ստորին հղումները: Կռացեք և ձախ ծունկը հենեք նստարանին, աջ ձեռքով վերցրեք թեյնիկի զանգը և բարձրացրեք այն հատակից: Ամուր քաշեք այն այնքան ժամանակ, մինչեւ դիպչի որովայնին, ապա իջեցրեք այն: Կատարեք տասը կրկնում, ապա նույնը արեք ձախ ձեռքով ՝ շեշտը դնելով ձեր աջ ծնկի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք հինգ հավաքածու: Այս վարժությունը կարող եք փոխարինել ստորին շարքերի ծանրաձողով: Վերցրեք մի փոքր քաշ ունեցող մի ծանրաձող և մի փոքր թեքեք ՝ մի փոքր ծալելով ծնկները: Քաշեք ծանրաձողը, մի փոքր սահելով ծնկների երկայնքով, դեպի որովայնը, ապա իջեցնել այն: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր վեց հավաքածուներից ութ կրկնությամբ:
Քայլ 5
Անցեք վերին հղումներին: Մասնագիտացված սիմուլյատորը օպտիմալ է: Սահմանեք այն քաշը, որը ձեզ համար լավագույնն է և բռնեք բռնակները ՝ ուղիղ լայն բռնելով: Քաշեք սիմուլյատորի բռնակները դեպի ձեր կողմը, մինչև հպեք ստեղնաշարի ոսկորը, ապա դանդաղորեն հանգստացեք ձեռքերը: Յուրաքանչյուր տասնչորս կրկնողության յոթից ութ հավաքածու անելուց հետո կրկնել նույն քանակի կրկնողություններ և հավաքածուներ ՝ ձեռքերը քաշելով մեջքի ետևից, մինչ դիպչեք ձեր գլխի հետևին: Հիշեք, որ մեջքը շատ մեծ մկանային խումբ է, և որքան ավելի ինտենսիվ եք մարզում այն, այնքան մեծ է վերադարձի ուժի և զանգվածի աճը:
