Ինչպես ցանկացած մարզման ժամանակ, ձգվելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքանաք, որպեսզի խուսափեք ձեր մկանները ձգելուց կամ հոդերը չվնասելուց: Կարևոր է ջերմացնել ձեր մկանները և պատրաստել նրանց մարզմանը: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կվերացնեք վնասվածքի հավանականությունը, այլ նաև կբարելավեք ձեր ուսուցման արդյունքն ու արդյունավետությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
7 րոպե վազք: Այն պետք է լինի միջին տեմպով և անհրաժեշտ լինի մկանները տաքացնելու համար: Վազքը չպետք է ծանր և ցավոտ լինի, քանի որ դա անհրաժեշտ է միայն մկանների բոլոր խմբերը մարզելու համար:
Քայլ 2
Փեղկ 1. Նստեք հատակին, հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձգեք մեկ ոտքին, առաջ, մյուս ոտքին: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 15 թեքություն, այնուհետև իջեք աջ ոտքին, պահեք 10 վայրկյան, ապա ձախ և ապա մեջտեղում:
Քայլ 3
Ծալք 2. Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը միացրեք, ձեռքերով հասեք մատների մատներին, կատարեք 20 թեքություն, ապա հնարավորինս ցածր իջեք և պահեք 10 վայրկյան:
Քայլ 4
Կես կաթիլ Անցեք, հետևի ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին, ապա ոտքը քաշեք դեպի հետույքը, նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 5
Թիթեռ Նստեք հատակին, միացրեք ձեր ոտքերը, քաշեք դրանք հնարավորինս մոտ ձեզ, այժմ հրեք ձեր ծնկները ներքև, եթե ձեր ծնկները հատակին են, ապա ձգեք ձեր մարմինը առաջ:
Քայլ 6
Ատրճանակ Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, մի ոտքը հետ շրջեք, հնարավորինս ցածր ձգեք դեպի մատը, փոխեք ոտքերը, արեք նույնը:
Քայլ 7
Մաչի Ձգեք ձեր ոտքը, մի ոտքով 10 առաջ ոլորեք, ապա մյուսը: Ingոճանակը պետք է լինի սուր, մեջքի ուղիղ, ձեռքերը տարածված դեպի կողմերը:
Քայլ 8
Նախապատրաստական փուլն ավարտված է, այժմ դուք կարող եք սկսել ձգվել ուղղակիորեն:
