Սպորտը ծույլերի համար չէ: Որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը լինի արդյունավետ և օգտակար, պետք է պահպանել որոշ նրբերանգներ: Օրինակ, շատ կարևոր է նախքան մարզվելը տաքանալը, ինչը ոչ միայն կկարգավորի նստաշրջանի մկանները, այլ նաև կպաշտպանի վնասվածքներից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Mերմացնող վարժությունները երաշխավորված են բարձրացնել ձեր մարզման արդյունավետությունը, մկաններն ավելի ճկուն և առաձգական դարձնել, բարելավել համակարգումը, արագացնել նյութափոխանակությունն ու նյարդայնացնել համակարգը նյարդային համակարգը `ադրենալինի մակարդակի կարճաժամկետ բարձրացման միջոցով: Բացի այդ, դուք ավելի տաք կլինեք և ավելի լավ կզգաք ուժային մարզումներից: Այս ամենը նպաստում է առավել օգտակար մարզաձեւերին:
Քայլ 2
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները տաքանում են կես ժամ: Սիրողական սկսնակների համար 15 րոպեն բավական կլինի մկանները տաքացնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, կենտրոնացեք ձեր մարմնի արձագանքի վրա. Հենց որ հայտնվեն քրտինքի առաջին կաթիլները, կարող եք անցնել հիմնական բեռին: Սովորաբար, մարզվելուց առաջ տաքացումը կատարվում է դեպի ներքև ՝ գլխի մկաններից մինչև ոտքերը:
Քայլ 3
Լիարժեք ջերմացումը բաղկացած է երեք մասից `ընդհանուր և մասնագիտացված տաքացում, ինչպես նաև հովացում: Առաջին մասը ներառում է պարան ցատկելը, վազելը, թեթև ձգումը, հեծանվավազքը, աստիճաններով բարձրանալը, լողալը, բռնցքամարտը, կռանալը դեպի կողմը և կողմերը, կախված լինել հորիզոնական ձողից, ձգվելով ներքին և արտաքին ազդրերը ՝ ուղտի դիրք, «թիթեռ», վագրի կեցվածք, օրորում Theեռուցման երկրորդ մասը ներառում է ձեր համալիրի ուժային վարժությունների թեթև տարբերակը, որոնք կատարվում են կիսատ-պռատ: Սկզբում դրանք պետք է կատարվեն թեթև քաշով, բայց ավելի շատ անգամներ: Դրանից հետո դուք պետք է ավելացնեք քաշը, բայց կրճատեք կրկնությունների քանակը: Սառչելը ենթադրում է թիրախային մկանների ձգում: Օրինակ, եթե այսօր մարզում եք ձեր ցածր մարմինը, ձգեք ազդրերն ու սրունքները: Եթե վերին մասը ձգվում է ուսերի, պարանոցի, ձեռքերի և կողմերի համար:
Քայլ 4
Երբ սկսում եք ձեր տաքացման վարժությունները, 5-10 րոպե եռանդուն շարժվեք: Սպորտում սկսնակների համար լավագույնն է մարզվել սրտի բաբախիչ սարքի միջոցով: -Եռուցման ընթացքում սրտի բաբախյունը չպետք է ցածր լինի րոպեից 95 հարվածից և ոչ ավելի, քան 110 հարված: Մի չափազանցեք տաքացման առաջին մասը, որպեսզի ուժը մնա հիմնական բեռի համար: Եթե մարզվում եք զով տարածքում, կրեք ջերմակարգավորիչ համազգեստ և բարձրացրեք ձեր տաքացման ժամանակը մեկ երրորդով:
Քայլ 5
Ձգվելիս անհրաժեշտ է վարժությունները կատարել սահուն ՝ 10 վայրկյան մնալով յուրաքանչյուր դիրքում: Մի փորձեք պառակտումներ անել, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել: Ձգման նպատակն է բարձրացնել մկանների ճկունությունը, ոչ թե պոկել կապանները: Մի ծուլացեք տաքանալուց, և կնկատեք, որ սպորտի նկատմամբ տոկունությունն ու փափագը նստաշրջանից նստաշրջան են աճում:
