Ձեր կրծքավանդակի մկաններն արագ և արդյունավետորեն մղելու համար հարկավոր է ճիշտ կառուցել վարժությունների համակարգ և խստորեն պահպանել այն: Առանց հատուկ կանոնների պահպանելու մկաններ կառուցել փորձելը լավագույն դեպքում դատապարտված է ձախողման, իսկ վատագույն դեպքում ՝ վնաս հասցնելու ձեր առողջությանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոչ մի դեպքում մի սկսեք ծանր բեռներ ՝ սկսելով մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Սա հատկապես կարևոր է հաշվի առնել նրանց համար, ովքեր հազվադեպ են այցելում մարզասրահ և մարզվում: Ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը չի օգնի ձեզ ավելի արագ արդյունքի հասնել: Սկսեք կարճ, հեշտ վարժություններից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դժվարությունը:
Քայլ 2
Սկսեք յուրաքանչյուր մարզումը տաքացնելով պեկտորային մկանները: Ընտրեք մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ դա անել ՝ ճոճվել, ձեռքերը խաչել, ձգվել և այլն: Ի դեպ, այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել ամեն օր ՝ անկախ նրանից ՝ պլանավորում եք լիարժեք մարզո՞ւմ անցկացնել, թե՞ ոչ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ արդյունքի հասնել և ձեր պեկտորային մկանները պահպանել լավագույն վիճակում:
Քայլ 3
Ուղղվեք մարզասրահ ՝ ձեր կրծքավանդակի մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար: Տանը, առանց հատուկ սիմուլյատորների օգտագործման, դուք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի, հատկապես հնարավորինս սեղմ ժամկետում: Եթե միշտ չէ, որ մարզադահլիճ եք մուտք ունենում, տանը մի քանի վարժություն արեք: Դա կարող է լինել 2 հավաքածու 20 հրում քաշով, 2-3 հավաքածու 20-25 քաշքշուկով հորիզոնական ձողի վրա և այլն:
Քայլ 4
Կատարել նստարանային մամուլ: Սկզբի համար 6-8 վերելակների 3 մոտեցում համարվում է օպտիմալ, հետագայում վերելակների քանակը կարող է ավելացվել: Ձողի քաշը նույնպես պետք է փոխվի, երբ ձեր պեկտորային մկաններն ուժեղանան: Սկսեք փոքր բեռներից և աստիճանաբար անցեք ավելի ուժեղ:
Քայլ 5
Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ, պառկեք, ձեռքերը թեքեք արմունկի մոտ և սկսեք դրանք միասին բերել և տարածել: 20 կրկնողության 2 հավաքածու սկզբի համար համարվում է օպտիմալ, ապա կարող եք աստիճանաբար հասնել 25 կրկնողության երեք հավաքածուի, բայց ոչ մի դեպքում ավելին: Համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում ձեր ձեռքերը ծալված են մնում, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել հոդերը:
Քայլ 6
Կատարեք հրում անհավասար ձողերի վրա: Այս վարժությունն արդյունավետ կլինի, եթե մեկ մարզման ընթացքում վերցնեք երեք հավաքածու `10-12 կրկնությունից: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական երեք անգամ վարժություններ կատարել վարժությունների ողջ համակարգի անցումով, իսկ պեկտորային մկանների տոնուսը պահպանելու համար տաքացնող վարժություններ ՝ ամեն օր:
