Յուրաքանչյուր մարդ ընդունակ է պոմպացնել իր կուրծքը. Դա կարելի է անել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պահպանել որոշակի դիետա և ինտենսիվ մարզվել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե ձեզ դուր է գալիս սիրտ անել (հեծանվավազք, վազք, լող և այլն), փորձեք հնարավորինս սահմանափակել այն: Կատարեք դրանք շաբաթը մեկ անգամ կամ պակաս: Փորձեք նաև վազքը փոխարինել պակաս ինտենսիվ վարժություններով, օրինակ `պարզ քայլքով: Սրտանոթային համակարգի զարգացմանն ուղղված կանոնավոր վարժությունը շատ էներգիա է խլում: Արդյունքում, մարմինը էներգիա չունի մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ 2
Կատարեք պայթուցիկ վարժություններ ՝ առավելագույնի հասցնելով ձեր մարմինը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ արագ, առավելագույն դիմադրության մարզումն ավելի արդյունավետ է, քան երկարատև, թեթեւ քաշի մարզումը: Քաշը, որը դուք օգտագործում եք, պետք է թույլ տա ձեզ անել ոչ ավելի, քան 10 կրկնություն: Ձեզ համար անհրաժեշտ է փորձեր կատարել `դրա համար պահանջվող քաշը որոշելու համար: Եթե կարողանաք լրացնել միայն 6 կրկնողություն, նվազեցրեք քաշը: Եթե դուք անում եք 15 կրկնողություն, ավելացրեք այն: Եթե սկսնակ եք, փորձեք փորձառու հրահանգչի ղեկավարության ներքո, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել: Ձեր կրծքերի ինտենսիվ աճը կայուն տեմպով պահելու համար ավելացրեք ձեր օգտագործած կշիռները: Դա արեք ամեն 1-2 շաբաթը մեկ ՝ կախված ձեր արդյունքներից:
Քայլ 3
Կրծքավանդակի մկանների համար վարժությունները չպետք է կատարվեն ամեն օր: Մարզումների միջեւ անհրաժեշտ է ժամանակ հատկացնել դրանց վերականգնման համար: Ուշադրություն դարձրեք մկանների այլ խմբերի (օրինակ ՝ մեջքին կամ ոտքերին) այն օրերին, երբ ձեր կրծքավանդակը հանգստանում է:
Քայլ 4
Օգտագործեք վարժությունների ամենաարդյունավետ տեսակները: Նման վարժությունները ներառում են նստարանային մամլիչ `ծանրաձողով կամ բշտիկներով: Դուք կկատարեք ձեզ համար առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները, այնպես որ համոզվեք, որ ինչ-որ մեկին ձեզ ապահովագրեն և անհրաժեշտության դեպքում պահեք արկը: Կատարեք 3 հավաքածու `10 կրկնությունից:
Քայլ 5
Մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժություն հրումներն են: Պեկտորային մկանների բոլոր տարածքները մարզելու համար մղումները պետք է իրականացվեն ձեռքի տարբեր դիրքերով: Տեղադրեք դրանք ուսի լայնության վրա, ապա միասին, ապա տեղադրեք դրանք հնարավորինս հեռու: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք տեղադրել ձեր ոտքերը նստարանի կամ այլ բարձրացված դիրքի վրա: Սա թույլ կտա ձեզ մարզել ձեր վերին կրծքավանդակը: Կրկնությունների քանակը պետք է լինի հնարավորինս մեծ: Կատարեք վարժությունը մինչև ամբողջովին հոգնելը:
Քայլ 6
Կրծքագեղձի մկանների կառուցման արդյունավետությունն ուղղակիորեն կախված է սննդակարգից: Փորձեք վերացնել կամ նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը: Ածխաջրերի և ճարպերի մեծ քանակությունը մարմնի հոգնածության բարձրացում է առաջացնում և թույլ չի տալիս արդյունավետ մարզվել: Նաև խուսափեք արագ սննդից, աղի նախուտեստներից և շաքարով հարուստ ըմպելիքներից: Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը, ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցային սնունդ օգտագործեք (միս, ձու, ձուկ, պանիր և այլն): Մկանների նորմալ աճի համար դուք պետք է խմեք շատ կանոնավոր ջուր: Խմեք օրական մոտ 8-10 բաժակ:
Քայլ 7
Պետք է նաեւ ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին: Բարձրացրեք ձեր կողմից սովորաբար օգտագործվող մասնաբաժնի չափերը: Գուցե դուք չափից շատ եք ուտում, բայց դա դրական ազդեցություն կունենա ձեր մկանների զանգվածի վրա: Փորձեք նաև ուտել մարզվելուց մեկ ժամ առաջ և անմիջապես հետո:
