Ոտքերը ձգելը ցանկացած մարզման ծրագրի կարևոր մասն է: Սա մարմնին ավելի ճկուն է դարձնում, պահպանում է լավ կեցվածքը և նվազեցնում կապանների և մկանների վնասման ռիսկը: Իշտ ձգումը ուժեղացնում է հոդերն ու դրանք շարժունացնում: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ավելի արագ ձգում ձեր ոտքի մկանները:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - Աթոռ.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան ձգվելը սկսելը, դուք պետք է տաքանաք: Հակառակ դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի կատարել ցանկալի ամպլիտուդով զորավարժությունների շարք: Մարզական հեծանիվով տաքանալու, ոտքով հարվածելու, ցատկելու, կռանալու կամ ոտնակ տալու համար Այս ամենը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը, համապատասխանաբար, կբարելավվի մկանային հյուսվածքին թթվածնի մատակարարումը:
Քայլ 2
Առաջին վարժության համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Դա անելու համար գորգ դրեք հատակին և պառկեք ձեր մեջքին, միացրեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք, պահեք դրանք ուղիղ: Սկսեք դանդաղորեն տարածել ձեր ոտքերը, մինչև անհարմարություն զգաք: Մնացեք այս դիրքում կես րոպե, հանգստացեք: Ոտքերը քիչ թե շատ սովորելուց հետո բարձրացրեք ոտքի երկարության ամպլիտուդը:
Քայլ 3
Տեղադրեք աթոռ ձեր դիմաց, իսկ մեջքին դրեք ուղիղ, ձգված ոտքը: Հնարավորինս թեքվեք առաջ, մի արեք ձեր մեջքը: Կողպեք կեցվածքը, ապա նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Այս վարժությունը կձգի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և կոնտրուկները: Եթե չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ոտքերը, աթոռի հետևի փոխարեն օգտագործեք աթոռ կամ ձեր ոտքը պահեք նստատեղի վրա: Բարձրացրեք աստիճանաբար բարձրությունը:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք: Ուղղեք մեկ ոտքը և սկսեք դանդաղ բարձրացնել, այն հնարավորինս մոտ քաշեք ձեզ: Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքը քաշի վրա պահել, կարող եք այն պահել ազդրից կամ սրունքից: Այս դեպքում ծունկը չպետք է թեքվի, կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 5
Նստեք գորգին ՝ ձեր ծնկները միմյանցից բաժանված, իսկ ոտքերը միասին: Ուղղեք ձեր մեջքը և քաշեք ձեր ստամոքսը, դանդաղորեն թեքվեք առաջ, մինչև զգաք քաշող ցավը ազդրի մեջ: Ուղղվեք և փորձեք հնարավորինս տարածել ձեր ծնկները, որպեսզի դրանք դիպչեն հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 6
Կանգնեք, ձեր մարմինը ուղղաձիգ պահեք, ձեր ոտքով քայլեք առաջ (որքան հնարավոր է), ամրացրեք դիրքը: Միեւնույն ժամանակ, երկրորդ ոտքը պետք է մնա ուղիղ (մի ծալեք այն ծնկից): Շարունակելով պահպանել այս դիրքը, դանդաղ կռանալ, որպեսզի ուղղած ոտքի ծունկը մոտենա կամ դիպչի հատակին: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա, սա հիանալի ձգում է կոնքի և սրունքի մկանների համար:
