Ձեռքերի մկանները արագ կուտակելու համար կա հատուկ վարժությունների շարք: Արդյունքը կարճ ժամանակում գնահատելու համար պահանջվում է օրական 30-40 րոպե դասընթացներ: Այս վարժությունները կարող են կատարվել տանը կամ գրասենյակում:
Դա անհրաժեշտ է
- - ընդարձակիչ;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Համոզվեք, որ տաքացրեք ձեր ձեռքի մկանները նախքան սկսեք ծանր վարժություններ անել: Այսպիսով, դուք կխուսափեք վնասվածքներից և պտտվելուց: Բացի այդ, վարժությունները կատարելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք հաջորդականությանը: Սկսեք ձեր մարզումը ձեռքերը, ապա նախաբազուկները և ուսերը ձգելով:
Քայլ 2
Ձեռքերը տաքացնելու համար օգտագործեք ընդարձակիչ: Այն դյուրին է օգտագործման համար և արդյունավետորեն ուղղված է դաստակի հիմնական մկաններին:
Քայլ 3
Ձեռքի պոմպային առաջին վարժության համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Վերցրեք դամբարաններ (քաշը ՝ 1-2 կգ): Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Ձեր ափերը միմյանց ուղղեք: Միաժամանակ թեքեք ձեր արմունկները: Բարձրացնելիս ափերը շրջեք դեպի ձեզ: Համոզվեք, որ ձեռքերի արմունկները սեղմված են մարմնին: Այսպիսով, դուք կհասնեք մկանների առավելագույն բեռին: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ, 2-3 լրակազմ: Increամանակի ընթացքում ավելացրեք բեռը և քանակը: Կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել այս վարժությունը ՝ հերթով բարձրացնելով հենակները:
Քայլ 4
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ձեռքերդ վերցրեք հոդակապերը և բարձրացրեք ձեր գլխավերևից ՝ արմունկները թեքելով տարբեր ուղղություններով: Ուղղակիորեն ուղղեք դրանք, որպեսզի նրանք դիպչեն միմյանց: Մի քանի վայրկյան կողպեք այս դիրքում: Նրբորեն թեքեք նրանց: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն իջնում: Այս վարժությունը արդյունավետորեն մղում է բիսեպսի և մեջքի մկանները: Կրկնեք այն 8-10 անգամ, 3-4 հավաքածու:
Քայլ 5
Triceps վարժության համար կանգնեք ուղիղ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ և դրանք դրեք մարմնի երկայնքով: Ձեռքերդ ծալեք: Այս դեպքում ափերը պետք է հետ շրջվեն: Արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին: Կրկնեք վարժությունը 8-15 անգամ, 3-4 լրակազմ:
