Էլաստիկ, գեղեցիկ և չափավոր պոմպացված կանացի մարմինը հատուկ գրավչություն ունի, հրապուրում է տղամարդկանց տեսքը: Հետեւաբար, աղջիկները երազում են իրենց լավագույն տեսքը ունենալ ՝ շատ ավելի ինքնավստահ զգալու համար: Ձեռքերդ կառուցելու համար օգտագործեք ձեր սեփական քաշը և հենակները:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հրում վարժությունները կենտրոնանում են ուսի հետևում տեղակայված մկանների վրա: Այս վարժությունն իրականացնելու համար վերցրեք դասական դիրքը. Ձեռքերը հենեք ուսի լայնության վրա հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ոտքերը դրեք մատների վրա: Մեջքն ու ոտքերը պետք է լինեն մեկ, ուղիղ գծով: Իջեցրեք ձեր իրանն այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը գործնականորեն դիպչի հատակին, ապա օգտագործեք մկանները ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Կատարեք տաս անգամ երեք հավաքածու: Theորավարժությունների ընթացքում փորձեք որովայնի լարվածությունը լարված պահել, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Եթե դասական հրումներն ավելի դժվար են ձեզ համար, բեռը կրճատեք ՝ հենվելով ձեր ծնկների վրա, ոչ թե ոտքերի վրա:
Քայլ 2
Triceps- ի գերազանց վարժությունը ընկղմվելն է: Այն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան, նստեք դրա վրա և ձեր ափերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, մատներից ներքևից բռնեք նստարանին և ոտքերը դրեք ձեր առջև: Ձեր հետույքը մի փոքր առաջ հրեք նստարանի առաջ և իջեցրեք ներքև ՝ արմունկները ետ թեքելով: Երբ ուսերը հատակին զուգահեռ են, զենքի մկանների ջանքերով վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունները տաս անգամ երեք հավաքածուներում:
Քայլ 3
Վերցրեք ձեր ձեռքերում երկու-երեք կիլոգրամանոց բութ: Կանգնեք, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Թիկունքը փոքր-ինչ թեքեք առաջ և ձեռքերը վեր բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ նախաբազուկները մի փոքր ներքև: Այս դիրքից բարձրացրեք հենակետերը ՝ օգտագործելով զենքի էքսպանսոր մկանները և մի քանի վայրկյան մնացեք ամենաբարձր կետում: Դրանից հետո իջեցրեք բշտիկները և կրկնում եք եւս տասից տասներկու անգամ: Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին:
Քայլ 4
Այլընտրանքային բամբակյա գանգուրներն ուղղված են ուսի առջևի մկաններին: Ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեր ձեռքերում պահեք բամբակները: Ձախ դողը դանդաղ բարձրացրեք, մինչդեռ լրացուցիչ սեղմելով երկգլուխ մկանները, վերին կետում ձեր ափը պետք է շրջվի դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դանդաղ իջեցրեք ձախ ձեռքը և միաժամանակ բարձրացրեք աջը: Շարունակեք ձեռքի վերելակների հերթափոխը մինչև տասից տասնհինգ կրկնություն կատարեք: Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները մոտ պահեք իրանին:
