Երբ աղջիկը կանգնած է կրունկների վրա, հակառակ սեռի ամբողջ ուշադրությունը ուղղված է նրա ազդրերին և հետույքին: Քայլելիս նկատվում են լրացուցիչ սանտիմետրերը ոտքերի կամ փխրուն մկանների վրա: Հատուկ վարժությունները կօգնեն ձեր ոտքերին տալ ավելի գրավիչ և ամուր ձև:
Դա անհրաժեշտ է
- - գորգ;
- - ցատկելու պարան;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Theորավարժությունները սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացրեք ձեր մկանները, որպեսզի պատրաստեք բեռին: Սա կօգնի խուսափել մարմնամարզության ընթացքում ձգվելուց: Կարող եք անել մի քանի բաճկոն, վազք կամ նետվելով պարան: Անգամ հինգ րոպե քայլելը լավ է:
Քայլ 2
Ձեռքերը դրեք գոտիի վրա և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի կողքը: Այս դեպքում ոտքը պետք է մնա ուղիղ, իսկ մարմինը հնարավորինս համապատասխանի ուղղահայաց առանցքին: Ձեր ոտքը յուրաքանչյուր ցնցումից հետո մի իջեցրեք հատակին, եթե այն որոշ ժամանակ կախված լինի ուղղաձիգ դիրքով, մկաններն ավելի շատ կծկվեն: Կրկնել նույն քայլերը մյուս ոտքի հետ:
Քայլ 3
Պառկեք աջ կողմում և ձախ ոտքը ծնկից ծալեք առաջ: Վարժությունն անելիս մնացածը դրեք աջ արմունկի վրա: Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը վեր: Գլորվելով անցեք մյուս կողմը և կրկնել վարժությունը ձախ ոտքով ՝ ծնկից կռանալով և աջ ոտքը առաջ դնելով:
Քայլ 4
Մտեք կատվի կեցվածք: Մի ոտքը թեքեք, գլորում այն ձեր տակ, սեղմելով այն ձեր ստամոքսին, ապա ուղղեք այն, հետ քաշեք այն, մինչ ձեր մեջքով ուղիղ գիծ կազմի: Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Համոզվեք, որ ոտքը ուղղվել է մեկ տողով: Սա ազդրի մկաններն ուժեղացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է:
Քայլ 5
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ձեր ձեռքերը բերեք ձեր առջևի հենակներով: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ տեղ մեջքի աթոռ ունեք, և փորձեք «նստել» դրա վրա: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը ձգվում են առաջ, իսկ ոտքերը ՝ թեքված վիճակում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 6
Ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա և ոտքերը թափ տվեք առաջ: Փորձեք չծալել ո՛չ աջակից ոտքը, ո՛չ էլ այն, որով պտտվում եք: Դրանից հետո նույնը կրկնել մյուս ոտքի հետ, այնուհետև հետ շարժվել:
Քայլ 7
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Ներշնչեք և ձգեք ձեռքերը վեր: Արտաշնչելիս թեքվեք մեկ ոտքին և մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը: Ուղղեք ձեր մեջքը և այժմ թեքվեք մյուս ոտքին: Դրանից հետո թեքվեք առաջ և ձեռքերով հասեք հնարավորինս հեռու: Հանգստացեք ձեր մկանները և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
