Մկանների մղումը այլևս միայն տղամարդկանց արտոնությունը չէ: Ներկայումս աղջիկները նույնպես ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ մղված մկաններ: Օգտագործելով բոդիբիլդերների մեթոդները ՝ աղջիկները կարող են նաև հեռացնել ճարպը խնդրահարույց տարածքներից, նվազեցնել ճարպի շերտը և բարելավել առողջությունը: Միևնույն ժամանակ, ուժային մարզումները օգնում են ավելի արագ հասնել կատարյալ մարմնին, քան ցանկացած աերոբիկայի, պարի կամ ձգման դասընթացները:
Դա անհրաժեշտ է
- - barbell կամ dumbbells;
- - ցատկելու պարան;
- - հստակ դասի ծրագիր;
- - խորհրդատվություն ֆիթնեսի հրահանգչի հետ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ցածր քաշից, անկախ ձեր մարմնի ձևից: Անկախ նրանից, թե դուք նիհար եք, կամ, ընդհակառակը, ավելաքաշ, դասերի սկզբում մեծ քաշով աշխատելու փորձը հղի է վնասվածքներով և պարզապես վտանգավոր է հոդերի համար:
Քայլ 2
Ընտրեք վարժություններ, որոնք միանգամից մկանների հնարավորինս շատ խմբեր են մշակում: Առաջին հերթին սրանք խաչմերուկով ծանրաձող են: Նրանք միաժամանակ բեռնում են ազդրերի, սրունքների և հետույքների մկանները: Բլոկ մեքենայի վերին շարքը կզարգացնի ձեր ուսերը, ձեռքերը և մեջքը: Կրծքավանդակի մամուլը կաշխատի ձեր պեկտորային մկանները: Մամուլի համար վարժությունները կատարվում են առանց կշիռների:
Քայլ 3
Նկատի ունեցեք, որ մեծ քանակությամբ ցածր քաշի կրկնումները կչորանան մկանները, մինչդեռ երկու կամ երեք բարձր քաշի ներկայացուցիչները կբարձրացնեն մկանների զանգվածը:
Քայլ 4
Ձեր մարմնի վրա աշխատելու համար օգտագործեք նույն վարժությունները, ինչ տղամարդիկ, պարզապես կրճատեք մոտեցումների կամ աշխատանքային քաշի քանակը: Միջին քաշով կրկնությունների պահանջվող քանակը 8-10 անգամ է: Մի արեք ավելի քան երեք հավաքածու:
Քայլ 5
Սկզբում հավաքածուների ընդմիջումները պետք է լինեն երկու րոպե, մկանային զանգվածի ավելացմամբ, դրանք կրճատեք: Հանգստի ժամանակ ավելի լավ է չնստել: Քայլեք շուրջը, ձգեք ձեր տաքացրած մկանները: Սա կբարձրացնի ձեր մարզման արդյունավետությունը:
Քայլ 6
Մի մոռացեք ճիշտ սկսել ձեր մարզումը: Նախքան սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելը, տաքացումը պարտադիր է: Լավագույնն այն է, որ 5-10 րոպե մարզվեք վազքուղով կամ պարանով: Պարանով ցատկելը կուժեղացնի ձեր ձեռքերը: Սա օգտակար կլինի բարը կամ ձողն ավելի անվտանգ պահելու համար:
Քայլ 7
Մարզման ավարտին անպայման ձգվեք: Սա կհանգստացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կթուլացնի մկանների ցավը:
Քայլ 8
Մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակը: Մկանները կառուցելու համար մարմնին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ: Ավելի լավ է հրաժարվել յուղոտ ու շաքարային կերակուրներից: Բայց մարզվելուց հետո ազատորեն պաղպաղակ ուտեք: Այն չի նստի ձեր իրանի վրա, ընդհակառակը, այն ամբողջությամբ կսպառվի ձեր մարմնի կողմից ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
